الفيتامينات والمعادن التي تدعم نمو الشعر وصحته

كمية الفيتامينات والمعادن في جسمك يمكن أن تؤثر على نمو الشعر والصحة العامة للشعر. الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها من نظامك الغذائي، وأحيانًا من أشعة الشمس، ضرورية لنمو الخلايا ووظيفتها.

إذا لم تحصل على ما يكفي من هذه العناصر بشكل طبيعي، قد تتطور لديك نقص في الفيتامينات أو انخفاض في مستويات واحد أو أكثر من الفيتامينات. يمكن أن يؤثر النقص على الصحة بعدة طرق، وحسب الفيتامين أو المعدن الذي تعاني من نقص فيه، قد يؤثر ذلك على صحة شعرك. يمكنك تصحيح النقص عن طريق تناول نظام غذائي متوازن جيدًا أو أخذ مكملات.

الحديد

الحديد هو معدن أساسي يؤثر على جميع الوظائف الخلوية. يلعب دورًا حيويًا في النمو السريع للخلايا، بما في ذلك خلايا بصيلات الشعر. تقوم بصيلات الشعر بتخزين بروتين يسمى الفيريتين؛ يحرر هذا البروتين الحديد عندما تكون مستويات الدم منخفضة.

يعد نقص الحديد من أكثر أنواع النقص شيوعًا. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى إضعاف الشعر أو إيقاف نمو الشعر. عندما يكون الجسم منخفضًا في الحديد، يأخذ الفيريتين من بصيلات الشعر للحفاظ على مستويات الفيريتين الطبيعية في الدم ودعم الوظائف الحيوية الأكثر أهمية.

بعض الأشخاص معرضون أكثر للإصابة بنقص الحديد. النساء اللواتي ما زلن يعانين من الدورة الشهرية معرضات للخطر بشكل أكبر بسبب فقدان الدم. الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وأمراض سوء الامتصاص الأخرى معرضون أيضًا للخطر لأن أجسامهم لا تستطيع امتصاص الحديد من نظامهم الغذائي. نسبة الإصابة بنقص الحديد أكبر بمقدار 1.8 مرة في النساء النباتيات والنباتيين مقارنة بأكلة اللحوم. تحتوي النباتات على الحديد غير الهيم الذي لا تمتصه الجسم بشكل جيد مثل الحديد الهيم (المستخرج من الحيوانات).

سيحدد عمرك وجنسك ونظامك الغذائي كميات المدخول اليومية الخاصة بك. الكمية الموصى بها للرجال البالغين بين 19 و50 عامًا هي 8 ملغ. بينما تحتاج النساء البالغات بين 19 و50 عامًا إلى حوالي 18 ملغ. يحتاج النباتيون إلى تناول حوالي ضعف كمية الحديد غير الهيم (المستخرج من النباتات) لتحقيق نفس النتائج.

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:

• الحبوب والخبز المدعمة بالحديد (الحديد المضاف أثناء المعالجة)
• المحار، السردين، التونة
• كبد البقر، اللحم البقري، الدجاج، الديك الرومي
• الفاصوليا البيضاء، وفاصوليا الكلى، والبازلاء، والحمص، والعدس
• التوفو
• السبانخ
• المكسرات
• الزبيب

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C بجانب الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة كمية الحديد التي يستطيع جسمك امتصاصها. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد تناول الفواكه الحمضية مع السبانخ جسمك على امتصاص المزيد من الحديد غير الهيم من السبانخ.

لن تفيدك مكملات الحديد شعرك إلا إذا كان لديك نقص تشخيصي في الحديد. يمكن أن يتسبب الحديد في ضرر لجسمك إذا تناولت الكثير منه. يمكن أن يؤدي الحديد المفرط إلى أعراض مثل الإمساك والغثيان والتقيؤ والقرحة. يمكن أن تؤدي المستويات العالية بشكل خطير من الحديد إلى تلف الأعضاء، أو الغيبوبة، أو الموت.

فيتامين د

يؤثر فيتامين (د) على الشعر من خلال التأثير على دورة نمو الشعر. تحتوي بصيلات الشعر على مستقبلات ترتبط بفيتامين (د). عندما يرتبط فيتامين (د) بمستقبل، يساعد في تعزيز مرحلة الأناج (النمو النشط) لنمو الشعر. عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي أو أشعة الشمس، يمكنك أن تعاني من توقف في نمو الشعر أو زيادة في تساقط الشعر.

يمكنك الحصول على جزء من فيتامين د اليومي من التعرض للشمس من خلال امتصاص الجلد. تشمل أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (د) الأسماك الدهنية بينما توجد كميات أقل في بعض اللحوم ومنتجات الألبان. يمكن أن تكون الفطر المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية (UV) غنية بشكل خاص بفيتامين (د).

تشمل مصادر الطعام من فيتامين (د):

• سمك السلمون، والتونة، والماكريل
• كبد البقر
• صفار البيض
• الجبن
• الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
• الحبوب ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين (د)

تؤدي الكميات الزائدة من فيتامين (د) إلى زيادة كمية الكالسيوم التي يمتصها الجهاز الهضمي، مما يسبب ضررًا. يمكن أن تتسبب مستويات الكالسيوم المرتفعة في الجسم في الغثيان والتقيؤ والجفاف وضعف العضلات والعطش المفرط وحصوات الكلى.

تعتمد كمية فيتامين (د) التي تحتاجها على عمرك وجنسك. بشكل عام، يحتاج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا إلى حوالي 15 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين (د) يوميًا، بينما يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى حوالي 20 ميكروغرام يوميًا.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو شكل صناعي، مما يعني أنه النسخة المصنعة من الفولات. لا يخزن جسمك حمض الفوليك، لذا فإن الحصول على هذا الفيتامين من خلال نظام غذائي صحي مهم. للفولات الكثير من الأدوار في الجسم، مثل المساعدة في إنتاج الحمض النووي الذي يحمل المعلومات الوراثية. كما أنه يساعد الأنسجة على النمو ووظائف الخلايا. بسبب دوره في إنتاج الحمض النووي، يعتقد الباحثون أنه يلعب دورًا ما في بصيلات الشعر.

معظم الأطعمة التي يتناولها الناس مدعمة بحمض الفوليك، لذا فإن نقص حمض الفوليك نادر. يحتاج معظم الناس إلى حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. يمكنك العثور على الفولات في الأطعمة التالية:

• البقوليات
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء
• البيض
• البنجر
• الموز
• الفواكه الحمضية
• الكبد

الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الفولات عادة ما لا يتناولون كميات كافية من الخضروات الورقية الخضراء، أو يعانون من سوء التغذية، أو لديهم تغييرات في الحالة العقلية تجعل تناول الطعام صعبًا. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفولات إلى تفاقم فقر الدم والإدراك ويخفي مستويات الفيتامين ب المنخفضة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات عالية من الفولات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطانات.

الزنك

يلعب الزنك دورًا حيويًا في انقسام الخلايا والتكاثر، بما في ذلك الخلايا المسؤولة عن نمو الشعر. كما يؤثر على الصحة العامة للشعر لأنه معدن أساسي لتطوير بصيلات الشعر ووظائفها.

يمكنك الحصول على الزنك من خلال نظام غذائي متوازن جيدًا. المصادر الأساسية للزنك تأتي من الأسماك واللحوم. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك:

• المحار
• اللحم البقري
• سرطان البحر الأزرق
• لحم الخنزير، الديك الرومي
• الجمبري، السردين
• بذور اليقطين
• العدس
• الشوفان
• الزبادي اليوناني، الحليب، الجبن
• الحبوب المدعمة بالزنك

قد يعاني بعض الأشخاص من نقص الزنك. الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم قد لا يحصلون على ما يكفي من الزنك من خلال نظامهم الغذائي. أيضًا، الأشخاص الذين يعانون من حالات تسبب سوء التغذية أو تؤثر على امتصاص الطعام قد يكونون معرضين لخطر نقص الزنك. يمكن أن يشمل ذلك اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي، وأمراض الأمعاء الالتهابية (IBD)، والتليف الكيسي، أو CF (هي حالة وراثية نادرة تؤثر بشكل أساسي على الرئتين والجهاز الهضمي). الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تحويل الاثني عشر، حيث يتم إزالة جزء كبير من الأمعاء الدقيقة، هم أيضًا عرضة للخطر.

يقدر أن حوالي 17% من سكان العالم قد يعانون من نقص الزنك. تعتمد الكمية الموصى بها من الزنك على العمر والجنس وما إذا كنت حاملًا أو مرضعة. يجب على الرجال الذين تتجاوز أعمارهم 19 عامًا تناول حوالي 11 ملغ من الزنك يوميًا. وينبغي على النساء فوق 19 عامًا تناول حوالي 8 ملغ من الزنك. يجب على النساء الحوامل تناول 11 ملغ، وتلك المرضعات يجب أن يتناولن 12 ملغ من الزنك يوميًا.

نادراً ما يؤدي الزنك المستمد من الأطعمة إلى سمية أو مستويات عالية بشكل خطير في الجسم. قد يتسبب تناول الزنك المفرط من المكملات دون وجود نقص معروف في الزنك في الغثيان، والتقيؤ، والدوار، ومشاكل في المعدة، والصداع، وفقدان الشهية.

البيوتين

يساعد البيوتين في إنتاج البروتين، مثل الكيراتين، الذي يقوي خيوط الشعر. يمكن أن يحصل معظم الناس على البيوتين من نظامهم الغذائي. كما أن بكتيريا الأمعاء مسؤولة أيضًا عن إنتاج كميات كافية من هذا الفيتامين.

قد يحدث نقص البيوتين نتيجة تناول المضادات الحيوية التي تعطل بكتيريا الأمعاء أو بعض الأدوية، مثل أدوية مضادات الاختلاج. يمكن أن يحدث أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الكربوكسيلاز. قد يكون بعض نقص الزنك نتيجة تناول كميات مفرطة من بياض البيض النيء، حيث يحتوي البيض النيء على بروتين يمنع امتصاص البيوتين في الجسم.

يوجد البيوتين في اللحوم والأسماك والبيض والكبد. تحتوي البذور والمكسرات وبعض الخضروات أيضًا على البيوتين. تشمل مصادر الطعام الجيدة للبيوتين:

• كبد البقر
• البيض (كامل، مطبوخ)
• سلمون
• لحم الخنزير
• بذور دوار الشمس
• لوز
• بطاطا حلوة
• بروكلي
• سبانخ

بشكل عام، يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا إلى حوالي 30 ميكروغرام من البيوتين يوميًا. تُسوق مكملات البيوتين بشكل واسع لنمو الشعر. مع الأسف، لا توجد أدلة علمية كافية لدعم الادعاء بأن مكملات البيوتين يمكن أن تحفز نمو الشعر. لا يعد تناول كميات زائدة من البيوتين ضارًا. ومع ذلك، قد تؤثر المكملات التي تحتوي على كميات أكبر من الكمية الموصى بها من البيوتين على بعض اختبارات المعامل، مثل الاختبارات التي تقيس مستويات بعض الهرمونات.

نصائح للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية

يمكن أن يؤثر نقص العناصر الغذائية سلبًا على هيكل الشعر ونموه. يمكن أن يوفر لك تناول نظام غذائي متوازن معظم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لشعر صحي. لتحقيق نظام غذائي متوازن، حاول أن:

• إعطاء الأولوية لتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم
• الحصول على بروتين خالي من الدهون من المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات
• تحديد تناولك من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول

يحصل معظم الناس على فيتامين (د) من خلال امتصاصه عبر الجلد من التعرض للشمس. يمكن أن تؤثر عوامل معينة، مثل الموسم، ووقت وطول اليوم، ووجود السحب، والتلوث، واستخدام واقيات الشمس، على كمية فيتامين (د) التي تمتصها من خلال الجلد. بينما يمتص الأشخاص الأكبر سنًا أو ذوو البشرة الداكنة كمية أقل من فيتامين (د) من أشعة الشمس. ومع ذلك، من المهم دائماً حماية البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية وتحديد التعرض.

تتوفر العديد من المكملات بشكل شائع، لكن الفوائد غير واضحة إذا لم يتم تشخيص نقص أولاً من قبل مقدم الرعاية الصحية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الفيتامينات أو المعادن الإضافية إلى إيذاء جسمك وأحيانًا يؤدي إلى تساقط الشعر. قبل اتخاذ قرار بتناول المكملات، ناقش أعراضك مع مقدم الرعاية الصحية حتى يتمكن من اختبار وجود نقص.

اختبار نقص الحديد

يتم اختبار نقص الحديد عادةً من خلال سحب عينة من الدم. ستكتشف اختبار مستوى الحديد في المصل، واختبار الترانسفيرين، واختبار السعة الإجمالية لارتباط الحديد، واختبار الفيريتين في الدم هذا النقص. وقد يطلب مقدمو الرعاية الصحية أيضًا اختبارات الهيموغلوبين، واختبارات الهيماتوكريت، وعداد الدم الكامل للتحقق من مستويات الحديد.

اختبار نقص فيتامين (د)

يمكن لمقدمي الرعاية الصحية عادةً تشخيص نقص فيتامين (د) من خلال اختبار الدم. يُسمى الاختبار 25 هيدروكسي فيتامين (د)، أو 25(OH)، حيث يقيس مستويات 25(OH) في دمك. في الجسم، يقوم الكبد بتحويل فيتامين (د) إلى 25(OH) حتى تتمكن الكلى من صنع الشكل النشط من فيتامين (د) الذي يمكن لجسمك استخدامه.

اختبار نقص حمض الفوليك

يمكن لمقدمي الرعاية الصحية اكتشاف نقص حمض الفوليك من خلال سحب عينات من الدم. قد تشمل هذه الاختبارات عداد الدم الكامل (CBC) وفحص المحيط (PS). يجب على مقدمي الرعاية الصحية أيضًا اختبار مستويات فيتامين B12 عند اختبار نقص حمض الفوليك.

اختبار نقص الزنك

قد يكون اختبار نقص الزنك أكثر صعوبة. سيقوم مقدمو الرعاية الصحية عادةً بتشخيصه بناءً على مدخولك الغذائي، والأعراض، والاستجابة لمكملات الزنك. قد يختبرون أيضًا مستويات الزنك في بلازما الدم واختبار الزنك في البول.

اختبار نقص البيوتين

سيقوم مقدم الرعاية الصحية بمراجعة أعراضك للمساعدة في تشخيص نقص البيوتين. يمكنهم أيضًا استخدام اختبارات معملية لقياس مستويات الإنزيمات التي تساعد على استخدام البيوتين في جسمك، وتسمى بيوتينيداز. قد تشمل هذه الاختبارات الكيميائيات في المصل واختبارات البول الأخرى. قد تتضمن اختبارات الحالات الأكثر حدة من النقص التصوير، مثل التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ (MRI) أو الأشعة المقطعية (CT).

نصائح أخرى لنمو الشعر

من المهم الحصول على تشخيص نقص قبل تناول المكملات دون توجيه من المختص. بدلاً من ذلك، حاول هذه الأساليب لتعزيز نمو الشعر:

• بياض البيض: استخدام بياض البيض مباشرةً على الشعر يوفر البروتينات والفيتامينات التي يمكن أن تعزز نمو الشعر وتحسن مظهره. كما يساعد بياض البيض في صحة فروة الرأس ويمكن أن يساعد في إعادة بناء بنية الشعر التالفة.
• حليب جوز الهند: يحتوي حليب جوز الهند على فيتامينات تساعد على تقوية قشرة الشعر. كما أنه غني بالبروتينات، مما قد يساعد في إصلاح الشعر التالف. امزج حليب جوز الهند مع بياض البيض لإنشاء قناع مغذي للشعر.
• شجرة النخيل سابال: لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث، لكن شجرة النخيل سابال قد تعالج بشكل فعال اضطرابات تساقط الشعر. كانت فعالة في بعض الدراسات، حيث أدت إلى شعر أكثر كثافة وتحسين الصحة العامة للشعر. وقد أظهرت شجرة النخيل سابال أيضًا أنها تمنع تفاقم بعض اضطرابات الشعر.
• الكولاجين: يتوفر الكولاجين في الصيدليات. يساعد الكولاجين منخفض الوزن الجزيئي على نمو الشعر الجديد من خلال زيادة إفراز عوامل النمو في فروة الرأس.
• تدليك فروة الرأس: قد يساعد تدليك فروة الرأس في زيادة سمك الشعر عندما يتم تنفيذه لمدة لا تقل عن 24 أسبوعًا. حاول تدليك فروة الرأس مرتين يوميًا لمدة لا تقل عن 20 دقيقة، مع فترة استراحة مدتها 12 ساعة بين العلاجات. يتضمن تدليك فروة الرأس الضغط باليد، وتمديد الجلد، ومعاينة فروة الرأس برفق. قد يحدث تساقط مؤقت بعد 12 أسبوعًا، لكن الالتزام بالنظام الأساسي ضروري لتحقيق أقصى فائدة.

مراجعة سريعة

يمكن أن يساعد الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على قوة وشكل ونمو شعرك. يمكن أن تؤثر النقص في هذه العناصر سلبًا على نمو الشعر وقد تسبب تساقط الشعر أو تؤدي إلى شعر ضعيف وتالف. ومع ذلك، فإن نقص الفيتامينات نادرًا ما يحدث مع نظام غذائي متوازن جيدًا.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية تشخيص نقص الفيتامينات أو المعادن والتوصية بمكملات للمساعدة في تصحيح النقص وتحسين نمو الشعر.