الجري البطيء يكتسب شعبية على وسائل التواصل الاجتماعي – هل لا يزال تمرينًا جيدًا؟

سواء كان 5 كيلومترات أو ماراثون كامل، تكثر مقاطع الفيديو على الإنترنت حول الجري. ورغم أن مشاهدة شخص ما ينطلق في سباقه بسرعة البرق قد تكون مثيرة، إلا أنها قد تشعر أيضًا بالتخويف. وهنا يأتي دور حركة “الجري البطيء” – فقد اكتسبت هذه الظاهرة زخمًا على تيك توك ومنصات أخرى، مؤكدة للناس أنهم ليسوا “بطيئين جدًا” ليعتبروا أنفسهم عدائين.

قامت تيك توكر أرييل جرينشتاين بنشر فيديو في أكتوبر، شاركت فيه تجربتها في الجري في نصف ماراثون كعداءة بطيئة تعلن ذلك بنفسها. وقد تم مشاهدة فيديوها أكثر من مليون مرة منذ ذلك الوقت.

“أنا فخورة جدًا، أشعر بالتقدير الشديد، ولم أكن أعتقد أن هذا قد يحدث”، قالت جرينشتاين بعد انتهاء السباق. “لذا لأي شخص لا يعتقد أنه يستطيع [الجري]، انطلق وجرّب.”

يعتبر الجري البطيء وسيلة لتعزيز الشمولية في الرياضة – حيث يسمح للناس من جميع الأشكال والأحجام والأعمار ومستويات القدرة بالشعور بأنهم يمكنهم الانضمام إلى مجتمع العدائين. لكن الجري ببطء له أيضًا عدد من الفوائد الصحية، حتى لو لم تكن مبتدئًا، بما في ذلك تحسين القدرة على التحمل والقدرة الهوائية.

إليك ما قاله خبراء الجري حول فوائد الجري البطيء، وشعبيته المتزايدة، وما إذا كان ينبغي عليك محاولة الحفاظ على وتيرة أبطأ خلال جريتك القادمة.

ما هو الجري البطيء؟

في هذه الحالة، “الجري البطيء” بسيط كما يبدو – الجري ببطء وأخذ المزيد من الوقت لإنهاء المسافة المطلوبة.

بالطبع، ما يشكل جريًا بطيئًا سيختلف من شخص لآخر، لأن الجري البطيء يعتمد على الجهد النسبي للقدرة الكامنة. على سبيل المثال، شخص يمكنه الجري بمعدل ميل ست دقائق سيكون له وتيرة “الجري البطيء” مختلفة جدًا عن شخص يجري عادة بمعدل 12 دقيقة لكل ميل.

رغم أن الوتيرة الفعلية نسبية، هناك علامات معينة للجري البطيء، قال تود باكنغهام، دكتوراه، عداء، وثلاثي، وأستاذ زائر في علم الحركة بجامعة غراند فالي. تشمل هذه:

• البقاء تحت 70% من معدل نبض القلب الأقصى لديك. يمكنك تحديد تقدير تقريبي لمعدل نبض القلب الأقصى لديك بالدقائق عن طريق طرح عمرك من الرقم 220.
• القدرة على إجراء محادثة. أثناء جريتك البطيئة، يجب أن تكون قادرًا على الدردشة دون الشعور بالتعب الشديد.
• الجري من 90 ثانية إلى دقيقتين أبطأ من معدلك المتوسط أو حدك الأدنى. معدل الحد الأقصى لديك هو الذي يمكنك الجري به لمدة ساعة كاملة. على سبيل المثال، إذا كنت تستطيع الجري لستة أميال في ساعة (معدل ميل 10 دقائق)، فيجب أن يكون معدل جريك البطيء حوالي 12 دقيقة لكل ميل.

على مستوى أقل تقنيًا، يعتبر الجري البطيء ببساطة “وتيرتك السعيدة”، قالت ألكسندرا فايسنر، مدربة جري ومؤسسة مشاركة لنادي الجري Brunch Running في دنفر.

“الجري البطيء هو ما يشعر بالسهل بالنسبة لك، والوتيرة التي يمكنك الحفاظ عليها لفترة طويلة. ستتغير هذه الفترة الممتدة أيضًا مع زيادة جريك”، قالت فايسنر لصحيفة Health. “هذا هو المكان الذي يمكنك فيه الدردشة مع صديق ومواكبة حياتك، أو الجري في ماراثون في مدينة تزورها.”

ما هي فوائد الجري البطيء؟

واحدة من فوائد الجري البطيء – وأحد الأسباب المحتملة لشعبيته – هو أن هذا المصطلح يجعل الجري يبدو أكثر شمولية، قالت فايسنر.

“هناك العديد من الرياضيين يوميًا الذين يريدون أن يطلق عليهم عداؤون، لكن تم إخبارهم من قبل الصناعة أنهم ليسوا عداءين بسبب سرعتهم”، قالت. “الجري البطيء يرحب بالجميع.”

الجري ببطء يمنح أيضًا الناس الفرصة لجعل التمارين تجربة أكثر اجتماعية، أضافت فايسنر.

“بينما هناك أوقات يدفعني الجري مع الأصدقاء إلى زيادة سرعتي ويساعدني على أن أصبح أسرع، فإن معظم الوقت يعني الجري مع الأصدقاء تعميق علاقتنا”، شرحت. “هذا هو المكان الذي يمكننا فيه إجراء محادثات معمقة حول حياتنا وأحلامنا وأهدافنا. إنه اجتماعي ويجعل الجري أكثر متعة.”

إلى جانب الفوائد الاجتماعية، يمكن أن يكون الجري ببطء رائعًا لصحتك البدنية أيضًا.

من ناحية، يُعتبر الجري البطيء وسيلة للحماية من الإصابة، قال باكنغهام لصحيفة Health. محاولة “السباق” في كل جري ليست مستدامة – هذه الطريقة لن تعطي جسمك الوقت الكافي للتعافي. بدلاً من ذلك، فإن الجري ببطء وزيادة السرعة والمسافة تدريجيًا هو أكثر صحة.

“سيظل هناك دائمًا أولئك في معسكر ‘لا ألم، لا مكسب’”، قال. “لسوء الحظ بالنسبة لهؤلاء الأفراد، فإنهم أكثر عرضة لإنهاء الأمر بـ ألم بدلاً من مكسب.”

يعتبر الجري البطيء أيضًا مفيدًا للصحة العامة، قال الخبراء. على وجه الخصوص، يساعد الجري ببطء جسمك على بناء القدرة على التحمل، كما أوضحت فايسنر.

“بغض النظر عن المسافة التي تتدرب من أجلها، ستظل الغالبية العظمى من جريتك جريًا بطيئًا من أجل استعادة عضلاتك، وستعزز قلبك ورئتيك وكذلك لياقتك البدنية العامة”، قالت.

يمكن أن يحسن الجري البطيء أيضًا قدرتك الهوائية، والمعروفة أيضًا باسم VO₂ الحد الأقصى، قال باكنغهام. يشير هذا إلى قدرة العضلات على استهلاك الأكسجين أثناء التمرين.

يمكن أن يُحفز تعزيز القدرة الهوائية الجسم على تكوين المزيد من الشعيرات الدموية، أو الأوعية الدموية الصغيرة، كما قال، ما يسهل دخول الأكسجين إلى العضلات. كما أضاف باكنغهام أن الجري البطيء وغيرها من تدريبات التحمل تزيد أيضًا من عدد الميتوكوندريا التي يمتلكها الشخص، والتي توفر المزيد من الطاقة للعضلات. كل من هذه الأمور تحافظ على عمل الجسم بشكل جيد أثناء التمرين.

هل من الأفضل دائمًا الجري ببطء؟

رغم أن الخبراء يتفقون على أن الجري البطيء يمكن أن يكون جيدًا لك، إلا أن هناك بعض الملاحظات التي يجب أخذها بعين الاعتبار.

قد يقلل الجري ببطء من فرص إصابة الشخص، لكن سرعتك لا تجعلها محصنة من هذه المشاكل، كما أوضحت فايسنر.

“لا تزال تستطيع الإفراط في التدريب، حتى أثناء الجري ببطء”، قالت. “بغض النظر عن سرعتك، عليك التأكد من أنك في المعدات المناسبة لك، وأنك تبني تدريبك وتستريح عندما يكون ذلك ضروريًا.”

يعد إدخال أيام الراحة وتدريب القوة إلى جدول تمارينك الأسبوعي أساسيًا لمنع الإصابات، أضافت فايسنر.

بالإضافة إلى ذلك، هناك فوائد صحية مرتبطة بالجري بسرعات سريعة وبطيئة – فقط القيام بالأخيرة ليس غير صحي، ولكنه قد يعني أنك تفوت تحسينات أخرى في لياقتك البدنية.

على سبيل المثال، يساعد الجري السريع على تحسين عتبة اللاكتات، أو العتبة الهوائية. يشير هذا إلى النقطة التي ينتج فيها الجسم كمية أكبر من حمض اللاكتيك مما يمكنه امتصاصه.

“لقد حصل حمض اللاكتيك على سمعة سيئة في الماضي، لكنه في الواقع مصدر طاقة للجسم”، قال باكنغهام. “من خلال الجري بسرعات أسرع، يتعلم الجسم كيفية استخدام حمض اللاكتيك بشكل أسرع وأكثر كفاءة لتحويله مرة أخرى إلى جلوكوز يمكن للعضلات استخدامه كطاقة.”

تجربة الجري ببطء

إذا كان شخص ما يفكر في إضافة المزيد من الجري البطيء إلى جدول تمارينه الأسبوعي، “لا توجد تقريبًا أي سلبيات”، قال باكنغهام.

لا داعي للقلق من أن خفض سرعتك سجعلك أبطأ. في الواقع، يُدرّب العداؤون النخبة غالبًا على “وتيرة الجري البطيء” في معظم الأوقات؛ عادةً ما تمثل تدريبات السرعة ما لا يزيد عن 20% من إجمالي المسافة الأسبوعية لهم.

ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالشك في تباطؤك، يمكنك تجربة “أسلوب الجري/المشي”، اقترح باكنغهام. يمكن أن تساعد هذه الفترات المشي في الحفاظ على معدل نبض القلب منخفضًا ومنع العدّاء من أن يجري بسرعة كبيرة، كما قال.

“يمكنك تقسيم ذلك بأي طريقة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. بعض من رياضيي يفعلون أربع دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي لمدة 30 دقيقة”، قال. “يمكنك حقًا هيكلتها بأي طريقة تناسبك. الاحتمالات لا حدود لها تقريبًا.”

بغض النظر عن سرعتك، أو تجربتك، أو كيفية هيكلة جريك، فإن الجري ببطء أمر حاسم لدعم التعافي ومنع الاحتراق البدني والعقلي، قالت فايسنر.

“الجري ببطء هو المكون السحري للجري طوال حياتك”، قالت. “ليس الجري دائمًا عن الجري بأسرع ما يمكنك لإنهائه [الأمر]. أحيانًا يكون عن الجري ببطء، والاستمتاع بالمناظر من حولك، والتقاط صورة لتلك المباني التاريخية، أو الانضمام إلى صديق في أول 5 كيلومترات له.”