البروتين أم الكربوهيدرات: أيهما الأفضل كوجبة خفيفة قبل التمرين؟

لتحقيق أهداف التمارين، من المهم أن يزوّد الناس أجسامهم بالطاقة بشكل صحيح قبل ممارسة التمارين. ولكن أي المغذيات الكبيرة – الكربوهيدرات أم البروتين – ينبغي أن تعطي الأولوية لها؟

عندما يتعلق الأمر بالتمرين، هناك الكثير من النقاشات على الإنترنت حول أفضل الطرق لرؤية النتائج. على تيك توك، يوصي بعض المبتكرين بشرب السموثي البروتيني أو تناول مكملات ما قبل التمرين، بينما يقسم آخرون بـ “تحميل الكربوهيدرات” قبل الفعاليات الرياضية.

ضمان تزويد الجسم بالطاقة بشكل صحيح قبل وبعد التمرين يمكن أن يحسن الأداء ويسرع من عملية التعافي. ومع ذلك، قد يكون من التحدي لكل شخص تحديد كمية البروتين والكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها ومتى ينبغي تناولها لتحقيق الأداء الأمثل.

إليك ما قاله الخبراء حول كيفية تأثير هذه المغذيات الكبيرة على جسمك وأفضل ممارسات التغذية قبل وبعد التمرين.

ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين؟

فيما يتعلق بكيفية تزويد جسمك بالطاقة بطريقة أفضل ومنحك دفعة من الطاقة قبل التمرين، فإن الكربوهيدرات هي الخيار الصحيح، كما يقول الخبراء.

الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة لجسدك وهي بالنسبة لنا مثل الوقود للسيارة. في الأساس، الكربوهيدرات – التي يمكن أن تأخذ شكل السكريات أو النشويات أو الألياف – هي جزيئات سكر، وعند تحللها، تساعد الجسم على العمل.

“عندما نأكل الكربوهيدرات، يتم تحللها إلى جلوكوز وتخزينها في العضلات والكبد على شكل جلايكوجين”، قالت كريستين غرايمز، أخصائية تغذية وسيدة تدريب شخصية مقرها دنفر، كولورادو.

من المهم أن تكون هذه المخازن مليئة قبل أي نوع من التمارين – هذا يضمن أن يتمتع الشخص بالطاقة المستدامة التي يحتاجها لتمرين مثمر دون الشعور بالتعب.

“يتم استخدام جلايكوجين العضلات لتزويد انقباضات العضلات، بينما يساعد جلايكوجين الكبد في الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم، مما يزود كل من عقلك وعضلاتك بالطاقة”، قالت غرايمز لصحيفة Health.

كقاعدة عامة، من الأفضل استهلاك حوالي 1–2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ساعة إلى ساعتين من ممارسة الرياضة. هذا يعني أن الشخص الذي يزن 150 رطلاً سيحتاج إلى ما لا يقل عن 68 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين. إذا كان شخص ما يمارس الرياضة عادةً بعد الاستيقاظ مباشرة، يمكنه تناول حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات – مثل موزة أو مانجو مجفف – قبل التمرين ببضع دقائق.

يعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين مهمًا بشكل خاص إذا كان الشخص يمارس تمارين متوسطة أو عالية الشدة. أثناء التمارين منخفضة الشدة، تعتمد العضلات على الدهون كمصدر للطاقة. ومع ذلك، تتطلب هذه التمارين الأكثر حدة كميات أعلى من الطاقة، والتي لا يمكن للجسم الحصول عليها سوى من الكربوهيدرات.

يعد الجري مثالًا رائعًا على ذلك – يجب أن تختلف أنواع الوجبات أو الوجبات الخفيفة التي يتناولها الشخص قبل ممارسة التمارين بناءً على نوع التمرين المحدد، كما قالت ستيفاني داربي، أخصائية تغذية ومدربة تغذية للعداءات.

“تستفيد تمارين التحمل طويلة الأمد مثل تدريب الماراثون أكثر من الكربوهيدرات البسيطة مع القليل من البروتين والدهون”، قالت لصحيفة Health. “بينما تستفيد تمارين الكارديو القصيرة أو ذات الشدة العالية أكثر من تغذية تعتمد فقط على الكربوهيدرات.”

الكربوهيدرات مفيدة أيضًا لتدريب المقاومة أو القوة – تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات قبل وأثناء تمارين المقاومة يعزز مستويات السكر في الدم المستقرة وزيادة مخازن الجلايكوجين.

ولكن لمثل هذه التمارين، قد لا تكون الكربوهيدرات كافية.

“تستفيد التمارين التي تركز على القوة من التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين قبل وبعد التمارين لتعزيز تركيب العضلات”، قالت داربي.

أظهرت الدراسات أن تناول 20–40 جرامًا من البروتين جنبًا إلى جنب مع مصدر للكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة مخازن جلايكوجين العضلات، وتقليل تلف العضلات، وتحفيز تركيب بروتين العضلات.

ومع ذلك، في حين أن تناول كميات صغيرة قد يكون مفيدًا قبل بعض التمارين، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى آثار جانبية على الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الانتفاخ، وهو أمر غير مثالي أثناء ممارسة التمارين.

أطعمة تساعد في التعافي بعد التمرين

إن الحصول على التغذية المناسبة بعد الانتهاء من التمرين لا يقل أهمية عما تأكله قبل ممارسة التمارين. بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، من المهم تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين لاستعادة جلايكوجين العضلات وبدء إصلاح وبناء العضلات. ومن الأفضل القيام بذلك في أقرب وقت ممكن.

“يتم استعادة جلايكوجين العضلات بسرعة أكبر بعد مباشرة بعد التمرين، لذا يجب أن تهدف للحصول على تغذيتك بعد التمرين في غضون ساعة بعد التمرين”، قالت غرايمز.

من المثالي تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من التمرين، مما يساعد على استعادة مخازن الطاقة ويمنع انخفاض مستوى السكر في الدم. في الساعات التي تلي التمرين، يجب أن يتناول البالغون أيضًا حوالي 20 إلى 40 جرامًا من البروتين للمساعدة في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة. هذا أيضًا يسرع من عملية التعافي حتى تكون جاهزًا لممارسة التمارين مرة أخرى بشكل أسرع.

بشكل عام، قد يكون من الأسهل تناول وجبات خفيفة صغيرة ومتكررة تضم كل من البروتين والكربوهيدرات بدلاً من محاولة تناول كميات كافية من المغذيات الكبيرة في وجبتين أو ثلاث وجبات أكبر.

بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات، تعد الترطيب أيضًا جزءًا أساسيًا من معادلة التغذية للتعافي.

“من المهم إعطاء الأولوية للسوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات قبل وأثناء وبعد التمارين اعتمادًا على الشدة وخسائر العرق الفردية للحفاظ على مستويات الترطيب”، أضافت داربي.

إيجاد ما يناسبك

على الرغم من وجود تقديرات تقريبية لعدد جرامات البروتين والكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها الشخص قبل وبعد التمرين، إلا أنها مجرد أرقام تقريبية – يلزم مستوى معين من التجربة والخطأ، حيث أن كل شخص يتحمل تكوين المغذيات الكبيرة بشكل مختلف.

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بإيجاد ما يناسبك، من الأفضل أن تبدأ بالأمور البسيطة.

قبل التمرين، اختر الكربوهيدرات المنخفضة في الألياف وسهلة الهضم. يعد الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني، والشوفان، والحبوب، أو الكعك خيارات جيدة للتجربة، كما اقترحت داربي.

وبعد ممارسة التمارين، يمكن للناس اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل السموذي مع الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين، وحليب الشوكولاتة، أو البيض على الخبز المحمص. نظرًا لأن بعض الأشخاص قد لا يكون لديهم شهية مباشرة بعد التمرين، فإن المكملات السائلة والسموذي والبار يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.

للإيجاد ما يناسبك، انتبه لمستويات طاقتك أثناء ممارسة التمارين ومدة التعافي afterwards- كلاهما من الأدلة المفيدة لمعرفة ما إذا كنت تأكل بما يكفي لدعم أهداف تمرينك. إذا وجدت أنك “تصطدم بجدار” خلال جري طويل أو لا تستطيع رفع الأثقال الثقيلة التي قمت بها منذ بضعة أيام، فقد حان الوقت لضبط تغذيتك قبل وبعد التمرين.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن ما تأكله خارج نطاق التمرين يلعب أيضًا دورًا في الأداء الرياضي العام. يساعد تناول السعرات الحرارية الكافية والكربوهيدرات والبروتين والدهون بشكل يومي على تزويد دماغك وعضلاتك بالطاقة بشكل فعّال داخل وخارج الصالة الرياضية.

حتى وإن كان من الأفضل بشكل عام التركيز على الكربوهيدرات قبل التمرين وعلى كل من الكربوهيدرات والبروتين بعده، يستجيب كل فرد للأطعمة بشكل مختلف. للحصول على نصائح محددة وتوصيات فردية، تأكد من استشارة أخصائي تغذية.