اسأل الصحة: هل يمكن أن يسهم تناول الموز قبل التمرين في تحسين الأداء الرياضي والتعافي؟

مرحبًا، أنا أمبر، وأمارس التمارين – كثيرًا. أنا مدربة شخصية معتمدة وأتمرن 5-6 أيام في الأسبوع. حتى في أيام الراحة، أحاول أن أقوم ببعض الحركات، مثل دروس اليوغا اللطيفة، أو بعض تمارين المرونة، أو المشي بشكل مريح. في سعيي لرفع الأثقال والجري بسرعة، أنا دائماً أبحث عن وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين.

لقد جربت جميع الصيحات والتوصيات. مشروبات قبل التمرين؟ تحقق. ألواح البروتين؟ نعم. حلوى “رايس كريسبس”؟ إذا كان لا بد لي! لذا، عندما اكتشفت مؤخرًا أن شيئًا بسيطًا مثل الموز قد يكون الخيار الأفضل كوجبة خفيفة قبل التمرين، عرفت أنه يجب علي تجربته. قررت تناول موزة قبل كل تمرين هوائي وقوة لمدة شهر.

بشكل عام، حصلت على بعض النتائج. هل أعطوني شيئًا رخيصًا ولذيذًا وسهلاً للأكل قبل أن أذهب إلى النادي؟ بالتأكيد. هل حسّنت تماريني بما يكفي لألاحظ اكتسابات محددة؟ ليس كثيرًا. بشكل عام، هل سأدمج قائمة وجبات خفيفة قبل التمرين؟ نعم… فقط ليس كل يوم (فيمكنني تحمل كمية محدودة من الموز!).

فوائد الموز

“لماذا الموز؟” قد تسأل. اتضح أن هذه الفاكهة تعتبر منجمًا غذائيًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على طاقتك مرتفعة وعضلاتك قوية.

“الموز وسيلة ملائمة ومغذية لتغذية التمرين،” قالت إيمي ستيفنز، أخصائية التغذية الرياضية في جامعة نيويورك لألعاب القوى. “يقدمون مغذيات أساسية تحسن من أداء التمارين، مثل البوتاسيوم والكربوهيدرات.”

البوتاسيوم، وفقًا لستيفنز، هو إلكتروليت أساسي يساعد في الترطيب وإشارات الأعصاب (التي ترسل رسائل من دماغك إلى جسمك)، ويمكن أن يمنع تقلصات العضلات. كما أن الموز غني بالكربوهيدرات، وهي المصدر الرئيسي للوقود لجسمك، ويمكن أن تساعد في توفير الطاقة للتمرين.

لم يكن هناك الكثير من الأبحاث حول كيفية تأثير الموز مباشرة على أداء التمارين، ولكن في دراسة صغيرة أجريت عام 2015، أظهر تناول الموز أو الكمثرى قبل سباق 75 كيلومترًا تحسين الأداء الرياضي والتعافي بين الدراجين. وجدت دراسة أخرى نُشرت في عام 2018 أن الموز ليس فقط بديلاً جيدًا لمشروبات الرياضة، ولكنه خيار صحي أفضل للرياضيين. كما ساعدت الفاكهة في تقليل الألم الناتج عن الالتهاب بعد التمرين.

قبل أن تبدأ

هذه هي الجزء الذي سأخبرك فيه عادةً بمناقشة أي تغييرات غذائية كبيرة مع أخصائي الرعاية الصحية – لكن بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، فإن إضافة موزة واحدة يوميًا (أو قبل كل تمرين) من غير المرجح أن تؤثر بشكل كبير.

ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو أولئك الذين لديهم مستويات بوتاسيوم عالية في الدم (فرط بوتاسيوم الدم) إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. يجب على هؤلاء الأشخاص استشارة طبيبهم.

الموز غني بالكربوهيدرات، والسكريات الطبيعية، ولكنه يحتوي أيضًا على الألياف. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السكري، فإن الانتباه إلى الكربوهيدرات مهم لإدارة مستوى السكر في الدم. يمكن أن تساعد تخطيط الوجبات ومطابقة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع قليل من البروتين ودهون صحية في التحكم بمستويات السكر في الدم.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، ستحتاج أيضاً إلى تقليل تناول الموز. الموز يحتوي على نسبة عالية من الأليغو-فركتانات (السكريات الطبيعية التي يمكن أن تسبب غازات زائدة) وقد يكون صعب الهضم بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو حالات الجهاز الهضمي الأخرى.

بعض الأشخاص لا يحبون (أو لا يشعرون بالراحة) في ممارسة التمارين بعد تناول الطعام ويفضلون ممارسة الرياضة على معدة فارغة – يعتبر ذلك “تمرين صائم” وعادة ما يحدث في الصباح الباكر. لا يزال الجدل قائمًا حول ما إذا كانت هناك فوائد أكبر لممارسة التمارين على معدة ممتلئة أو فارغة، لذا يُوصى بأن تفعل ما يشعر به الأفضل بالنسبة لك.

إضافة موزة قبل التمرين إلى روتيني

كما قلت من قبل، عادةً ما أمارس الرياضة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع، لكنني ما زلت أحصل على نوع من الحركة في الأيام التي لا أقوم فيها بتدريب كامل. لم أكن أرغب بالضرورة في تناول موزة كل يوم قبل أي نوع من الحركة، لذا اخترت تناول موزة قبل ساعة تقريبًا من أي تمرين هوائي أو تدريب قوة كامل. فعلت ذلك طوال شهر فبراير، الذي كان يمثل 24 يومًا من أصل 29.

إلى جانب موزتي الوحيدة، شربت أيضًا فنجان القهوة المثلجة قبل التمرين. لقد كنت أفعل ذلك منذ سنوات لأنني أحب الحصول على دفعة من الكافيين قبل التمرين، خاصة لأنني أمارس الرياضة بعد الظهر فقط. (ملحوظة: الكافيين معروف بأنه يعزز الأداء الرياضي ويمكن أن يحسن الأداء العضلي والقوة، والأداء الهوائي واللاهوائي، وأداء الجري، والقفز، والرمي.)

بعض المواقع تقترح الابتكار في وجبة الموز قبل التمرين بإضافتها إلى الجرانولا أو وضعها في سموذي. لكنني أردت التجربة الكاملة مع الموز، لذا احتفظت بها كفاكهة، أحيانًا مع ملعقة من زبدة الفول السوداني.

لتتبع أي فوائد أداء من تجربة الموز الخاصة بي، قمت بتدوين الملاحظات بعد كل تمرين، وأكتب كيف شعرت خلال جري أو جلسة تدريب القوة. حاولت أيضًا تسجيل ما إذا كنت قد شعرت بأي ألم عضلي بعد التمرين (نقطة تنبيه: لم أشعر بأي ألم – كنت خالية من الآلام).

نتائجي مع الموز

الحقيقة أنني عادةً ما أكون سعيدة جدًا بأدائي في التمارين، وكنت أعرف أن تناول موزة قبل التمرين لن يغير حياتي. ومع ذلك، كنت آمل في بعض التحسينات الطفيفة، مثل قد أركض أسرع قليلاً أو أبعد، أو أضيف بعض الضغطات الإضافية، أو أحصل على أفضل أدائي في الرفع الميت.

في اليوم الأول من نظام الموز الجديد الخاص بي، شعرت بالحماس للشهر القادم (انظر لقطة الشاشة أدناه – مليء بالأمل!). في ذلك الوقت، كنت غير متأكدة مما إذا كانت روتين التمرين الخاص بي يعاني من نوع من سحر الموز، أو إذا كنت أشعر بتأثير الدواء الوهمي، أو إذا كان مجرد تمرين نشط يوم الاثنين بعد عطلة نهاية أسبوع مريحة.

اتضح أنه لم يكن الموز، بل تدفق الروتين اليومي المعتاد. كانت هناك أيام خلال الشهر شعرت فيها أنني في أفضل حالاتي – حققت أو تجاوزت هدف جري، أو زدت في الوزن (أو التكرار) أو تركت الصالة الرياضية أحس بأنني مليئة بالنشاط. بينما في أيام أخرى، شعرت وكأنني دافعة بالكاد أستطيع العثور على الدافع للقيام بتممدتي. كانت معظم التمارين في حالة جيدة تقريبًا: شعور جيد بالتحرك ولكن أيضًا أرغب بشدة في الانتهاء والذهاب لمشاهدة الحب أعمى.

بالنسبة لتأثير الموز على التعافي بعد التمرين، لا أملك الكثير لأذكره هناك أيضًا. لم أشعر بأي ألم حقيقي بعد التمارين خلال شهر تناول الموز، والذي أ attributه أكثر للياقتي الأساسية وليس لأي تأثيرات معروفة للفاكهة على الالتهاب بعد التمرين.

ومع ذلك، هناك إيجابية كبيرة واحدة في استخدام الموز كوجبة خفيفة قبل التمرين: أنها رخيصة! في الوقت الحالي، يكلف الموز حوالي 60 سنتًا للرطل – أقل بحوالي 6 دولارات من ألواح الجرانولا الصغيرة التي كنت أعتمد عليها سابقًا.

التحديات

المشكلة الوحيدة التي واجهتها في هذه التحدي الممتد لشهر كامل هي – لأكون صريحة – أنني لست من أكبر عشاق الموز. في الواقع، أنا picky كثيرًا بشأن الموز الذي أعتبره مقبولاً للأكل (لا يوجد أخضر على القشرة، قليل من البقع البنية الصغيرة، لا يكون طريًا). ولكن عندما يُطلب منك تناول موزة كل يوم، ستضطر إلى بلع عدد قليل من الموز غير الناضج.

عقبة صغيرة أخرى ولكن ليست غير مهمة؟ التجشؤ بسبب الموز. لقد كنت أتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل تدريباتي لمدة طويلة، لذا فإن ممارسة الرياضة بعد تناول شيء في معدتي لا يزعجني عادة. لم يزعجني الموز معدتي، ولكن لا أستطيع أن أقول إنني استمتعت بالتجشؤ أثناء الجري وتذوقه مرة أخرى (قد يكون مزعجًا، أعلم، آسف!).

الشيء الوحيد الذي يمكن أن أعزو إليه تجشؤ الموز هو حلاوته: تحتوي الموزات على السوربيتول، وهو نوع من الكربوهيدرات known as سكر الكحول، والسوربيتول يمكن أن يسبب غازات، وانتفاخ، وإسهال لدى بعض الأشخاص. لم تكن تجشؤ الموز كافية لكي أوقف التجربة (ولا ينبغي أن تثنيك عن تجربتها)، كانت مجرد شيء جربته.

الحكم النهائي

تناولت 24 موزة في فبراير، وعلى الرغم من أنني لا أستطيع أن أقول إنها حسّنت تماريني أو استعادتي بطرق ملحوظة، إلا أن تناول الفاكهة قبل جلسة في النادي لم يكن بالتأكيد تجربة سيئة.

على الرغم من أنني قد لا أستمر في تناول الموز قبل كل تمرين، أنوي دمجها في روتين وجباتي الخفيفة قبل التمرين، جنبًا إلى جنب مع ألواح الجرانولا الصغيرة وملعقة من زبدة الفول السوداني بين كل حين وآخر.

إذا كنت من محبي الموز (أو تحب فقط تناول شيء لذيذ ورخيص وسهل الهضم قبل التمرين)، أوصي بتجربة موزة قبل التمرين، ولكن تذكر أن النتائج ستكون فردية، ومن الجيد دائمًا تجربة وجبات خفيفة مختلفة قبل التمرين لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.