- الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد الجودة أساسي لصحتك العامة ورفاهيتك.
- استخدام هاتفك قبل النوم يمكن أن يعيق جودة وكمية نومك. الضوء الأزرق من الجهاز والمحتوى المحفز يمكن أن يجعلك أقل شعورًا بالنعاس.
- لقد أدركت أن استخدام هاتفي قبل النوم أثر سلبًا على نومي وجودة حياتي.
- أبقيت هاتفي بعيدًا عن غرفة نومي لمدة 30 يومًا ووجدت أنني استفدت من ذلك.
آه، الساعة 10:30 مساءً. أشعر بالفخر لأنني وصلت إلى السرير في وقت مناسب. ولكن، مجرد دخولي إلى السرير في الساعة 10:30 لا يعني أنني سأذهب للنوم في ذلك الوقت.
الحقيقة هي أنني قد أكون على هاتفي لعدة ساعات أخرى.
سواء كنت أتحرك عبر تيك توك، أو أنقر عبر الكثير من روابط ويكيبيديا لدرجة أنني نسيت الصفحة التي بدأت عليها، أو أبحث في جوجل عن العلم الذي يقف وراء سبب اسمرار شعري مع مرور الوقت (يتبين أن التغيرات الهرمونية التي تؤثر على بروتين صبغة الشعر قد تكون هي السبب)، أدركت أن وجود هاتفي في سريري كان يمنعني من الحصول على سبع ساعات من النوم أو أكثر في الليلة.
بصفتي محررة صحية تقوم بانتظام بتحرير مقالات حول النوم، أعلم مدى أهمية الحصول على نوم كافٍ. نقص النوم الجيد يمكن أن يؤثر سلبًا على مزاجك في اليوم التالي ويجعلك تشعر بالتعب والكسل بشكل أكبر. مع مرور الوقت، قد يؤدي نقص النوم الكافي إلى زيادة خطر الإصابة بحالات مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) وأمراض القلب. يمكن أن يؤدي النوم السيء على المدى الطويل أيضًا إلى الاكتئاب وتقليل النشاط البدني.
كان هاتفي بالتأكيد يؤثر على وقت نومي، لكن هل كان يؤثر أيضًا على جودة نومي؟
لأكتشف ما إذا كان هاتفي يدمر نومي، قررت أن أبقي الجهاز بعيدًا عن سريري لمدة 30 يومًا. لم يكن بعيدًا عن متناول اليد فحسب، بل لم يكن هاتفي أيضًا في غرفة نومي أو في نفس الطابق. عندما كنت أذهب إلى السرير، تركت هاتفي في الطابق السفلي. خلال تلك 30 يومًا، تتبعت كمية ونوعية نومي وقارنت القياسات مع الـ 30 يومًا السابقة. كما تابعت أي تغييرات شعرت بها في جودة حياتي أو رفاهتي.
إليك ما حدث طوال فترة الاختبار. (تحذير: أعتقد أن البقاء بلا هاتف قبل النوم هو شيء يجب أن يجربه المزيد من الناس.)
كيف يمكن أن يؤثر استخدام هاتفك قبل النوم على النوم؟
استخدام الأجهزة الإلكترونية هو أحد العوامل التي يمكن أن تؤثر على مدة وجودة نومك. تحدثت مع مولي أتوود، دكتوراه، أستاذ مساعد في الطب النفسي وعلوم السلوك في جامعة جون هوبكنز بمرلين، حول العلم وراء لماذا يمكن لهاتفك أن يؤذي نومك. وقامت بتفصيل الشرح إلى سببين.
أحد الأسباب التي تجعل استخدام هاتفك قبل النوم يؤثر سلبًا على النوم يتعلق بإيقاعنا اليومي، وهو الساعة البيولوجية التي تحدد مواعيد النوم والاستيقاظ. لدى كل شخص وقت مفضل للنوم والاستيقاظ. قبل حوالي ساعتين من الوقت المفضل لجسمك للنوم، يفرز عقلك هرمون الميلاتونين، الذي يشير لجسمك أن يتباطأ ويستعد للنوم. لكن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يمكن أن يقمع إفراز الميلاتونين ويمنع جسمك من الاسترخاء بما يكفي للنوم.
طريق آخر، تقول أتوود، يمكن أن تعطل الهواتف الذكية النوم هو من خلال التدخل في نظام الإثارة لديك، الذي يسبب الشعور بالنعاس. نظرًا لأن الهواتف وتطبيقاتها يمكن أن تثير الدماغ، يمكن لهذه الأجهزة أن تحفز نظام الإثارة، مما يمنعك من النوم.
أظهرت الأبحاث أن قضاء 30 دقيقة فقط على أي نوع من الأجهزة الإلكترونية خلال ساعتين من موعد النوم يؤدي إلى انخفاض في جودة النوم. وكلما طالت مدة استخدامك للجهاز خلال تلك الساعتين، كان نومك أسوأ على الأرجح.
لتتبع تأثير عدم استخدام الهاتف في السرير، ارتديت ساعة فيتبت أثناء النوم. أرتدي جهاز تتبع النشاط على معصمي 24/7، لذا لم يكن هذا جديدًا بالنسبة لي. يقيس السوار جوانب معينة من نومك ويرسل المعلومات إلى تطبيق، حيث يتم تسجيل الإحصائيات تلقائيًا. نظرت إلى ثلاثة من القياسات المتتبعة لتقييم جودة نومي:
- الوقت الذي نمت فيه
- عدد الساعات النوم
- درجة النوم
درجة النوم هي رقم من 100 تمنحك إياه الساعة بعد كل ليلة من النوم. تستند الدرجة إلى معدل ضربات القلب، ومدة الاستيقاظ أو الانزعاج، ونسبة النوم التي تقضيها في كل مرحلة من مراحل النوم. تعتبر فيتبت أن درجة النوم 90 فما فوق ممتازة. أما الجيد فهو 80-89، والعادل هو 60-79، والرديء أقل من 60.
إلى جانب النظر إلى تطبيقي لرؤية كيف كان نومي في الليلة السابقة، استمعت أيضًا إلى جسدي. لاحظت مدى شعوري بالتعب عند الاستيقاظ وعلى مدار اليوم بالإضافة إلى كيفية أدائي الرياضي في كل يوم.
قياسات نومي قبل الاختبار
في الـ 30 يومًا السابقة للاختبار، كان هناك 13 مرة ذهبت فيها إلى السرير بعد منتصف الليل – أربع مرات من تلك بعد الساعة 1 صباحًا وأربع مرات أخرى بعد الساعة 2 صباحًا. أعتقد أن جزءًا من ذلك هو أنني كنت أعلم أن هذا الاختبار قادم، وأردت الاستفادة من هاتفي قبل النوم بينما يمكنني ذلك. على الرغم من أنني كنت أعلم أنه من المحتمل أن يكون سيئًا بالنسبة لي، إلا أنه كان شيئًا أستمتع بفعل ذلك.
كان هناك 12 يومًا لم أصل فيها إلى السبع ساعات الموصى بها من النوم.
كانت قياسات نومي في ذلك الشهر كما يلي:
الوقت المتوسط الذي نمت فيه: 11:58 مساءً.
متوسط الساعات التي نمت فيها: 7 ساعات، 5 دقائق
متوسط درجة النوم: 78، عادل
الاختبار
خلال 30 يومًا من الاختبار، اخترت أن أبقي هاتفي في الطابق السفلي. كنت أعلم أنه إذا أحضرته معي للطابق العلوي، سأستخدم الهاتف أثناء تنظيف أسناني. أو إذا استخدمت الهاتف كمنبه، قد أقوم بنظرة سريعة على رسالة نصية عند ضبط المنبه. أردت حقًا أن أهدأ وألا يمنع هاتفي إفراز الميلاتونين أو يجعل ذهني مشغولًا في الوقت الذي يسبق النوم.
إليك كيف سارت الأمور، أسبوعًا بأسبوع:
الأسبوع الأول
الأسبوع الأول من عدم استخدام هاتفي قبل النوم شعرت أنه كان أسوأ نوم مررت به. على الرغم من أنه كان مريحًا جدًا عدم وجود هاتفي معي، إلا أنني واجهت صعوبة مع قلق النوم في ذلك الأسبوع الأول. قلق النوم هو شعور بالقلق أو التوتر بشأن الذهاب إلى النوم والبقاء نائمًا. كنت أعلم أنه كان من المتوقع أن أحصل على نوم جيد للاختبار، لذا كنت قلقة من أنني لن أنام جيدًا – وبما أنني كنت قلقة، لم أتمكن من النوم.
شعرت بتأثير قلق نومي في اليوم التالي معظم الأيام في ذلك الأسبوع. شعرت عيوني بالتعب خلال اليوم، وأداء التمارين الخاصة بي كان ضعيفًا. أمارس السباحة، وشعرت بالكسل في الماء.
ومع ذلك، كانت قياسات نومي قد تحسنت فعليًا عن الشهر السابق. زادت درجة نومي، وكنت أذهب للنوم في وقت أبكر، وكنت أنام أكثر كل ليلة. كان هناك ليلة واحدة فقط في الأسبوع الأول لم أحصل فيها على السبع ساعات الموصى بها من النوم.
ملخص الأسبوع:
- الوقت المتوسط الذي نمت فيه: 11:34 مساءً.
- متوسط الساعات التي نمت فيها: 7 ساعات، 57 دقيقة
- متوسط درجة النوم: 80، جيد
الأسبوع الثاني
لحسن الحظ، بحلول الأسبوع الثاني، اختفى قلق نومي حيث اعتدت على فكرة تتبع نومي. ومع ذلك، الآن بعد أن كنت أذهب للنوم في وقت أبكر، لم أكن متأكدة متى يجب أن أستيقظ.
في بداية الأسبوع، حاولت أن أترك جسدي يخبرني متى أستيقظ. من خلال القيام بذلك، كنت أستيقظ في وقت أبكر من المعتاد وأشعر ببعض الاضطراب. بينما يكون بعض الاضطراب عند الاستيقاظ طبيعيًا بالنسبة للأشخاص، إلا أن غير طبيعي بالنسبة لي. كنت أشعر بمزيد من التعب بشكل غير طبيعي، لذلك افترضت أنني بحاجة إلى مزيد من النوم وبقيت في السرير للراحة. لكنني وجدت نفسي في تلك الحالة الغريبة بين النوم والاستيقاظ.
نظرًا لأن وقت النوم والاستيقاظ المنتظم هو الأفضل لنظافة النوم على أي حال، اعتقدت أنه ينبغي علي ضبط منبه حتى أستيقظ في نفس الوقت كل يوم. كان هاتفي هو منبهي. بدلاً من استخدام عذر، “حسناً، يجب علي إحضار هاتفي مرة أخرى إلى غرفتي لأنه منبهي”، استخدمت المنبه على ساعتي فيتبت. ومفاجأة إضافية: المنبه الاهتزازي من فيتبت أقل إثارة من منبه الهاتف.
هذا الأسبوع، حصلت على أعلى درجة نوم ربما حصلت عليها على الإطلاق – 90، ممتاز. في كل صباح، شعرت أنني جاهزة لمواجهة اليوم، وكانت تماريني ناجحة.
ملخص الأسبوع:
- الوقت المتوسط الذي نمت فيه: 11:39 مساءً.
- متوسط الساعات التي نمت فيها: 7 ساعات، 12 دقيقة
- متوسط درجة النوم: 80.7، جيد
الأسبوع الثالث
استمر النجاح في الأسبوع الثالث. خلال عطلة نهاية الأسبوع، كنت أقيم في فندق. كانت جودة الهواء في الفندق رديئة وجعلتني مريضة، لذا استيقظت طوال الليل لتنظيف أنفي. بينما قد تكون احتقان أنفي قد قطع نومي، فإن هاتفي لم يفعل، لأنه حتى في الإجازة لم أستخدم هاتفي قبل النوم.
بدون هاتف لكن مع احتقان الأنف، كانت قياسات نومي مختلطة. قضيت وقتًا أقل نائمًا، ولكن كانت درجة نومي هي أعلى درجة في الأسبوع. شعرت بأنني مرتاحة عند الاستيقاظ وكنت في حالة يقظة كاملة طوال الأيام.
ملخص الأسبوع:
- الوقت المتوسط الذي نمت فيه: 11:49 مساءً.
- متوسط الساعات التي نمت فيها: 6 ساعات، 47 دقيقة
- متوسط درجة النوم: 82.3، جيد
الأسبوع الرابع
بحلول الأسبوع الأخير، كنت قد اقتنعت تمامًا بعدم استخدام الهاتف في السرير. كنت أجد نفسي أشعر بالتعب في وقت أبكر، وكنت أتطلع إلى النوم لأنه كان وقتي للانفصال والاسترخاء حقًا. لقد استبدلت هاتفي بكتاب – على الرغم من أنني لم أبق مستيقظة للقراءة لمدة طويلة كما كنت أبقى مستيقظة في التمرير.
لكن الآن وقد كان لدي جدول نوم واستيقاظ أكثر انتظامًا، كنت أضع ضغطًا على نفسي للذهاب إلى السرير في وقت قريب من نفس الوقت كل ليلة. بعد حديثي مع أتوود، أعلم الآن أنني لا ينبغي أن أضغط على نفسي بخصوص نومي كثيرًا كل ليلة.
قالت أتوود: “إذا لم تنم بما فيه الكفاية ليلة واحدة، فإن جسمنا مصمم بالفعل ليتمكن من تعويض ذلك دون أن نفعل شيئًا”. “لذا إذا حصلت على ليلة سيئة من النوم، سيحاول جسمك التعافي من خلال قضاء المزيد من الوقت في نوم عميق في الليلة التالية لمحاولة منحه مزيد من الراحة.”
هذا الأسبوع، عاد الوقت الذي قضيناه في النوم. كانت درجة نومي جيدة، وظل الوقت الذي ذهبت فيه للنوم ثابتًا.
ملخص الأسبوع:
- الوقت المتوسط الذي نمت فيه: 11:44 مساءً.
- متوسط الساعات التي نمت فيها: 7 ساعات، 22 دقيقة
- متوسط درجة النوم: 81.5، جيد
النتائج
من خلال عدم استخدام هاتفي في السرير، تحسنت جميع قياسات نومي مقارنة بالشهر السابق.
كانت قياسات نومي خلال شهر الاختبار ككل كالتالي:
الوقت المتوسط الذي نمت فيه: 11:49 مساءً.
متوسط الساعات التي نمت فيها: 7 ساعات، 21 دقيقة
متوسط درجة النوم: 81، جيد
كان الوقت المتوسط الذي نمت فيه هو تسع دقائق أبكر مما كان عليه عندما كنت أستخدم هاتفي. كان أيضًا لدي وقت نوم واستيقاظ أكثر اتساقًا، دون أي ليالٍ ذهبت فيها إلى السرير بعد الساعة 2 صباحًا. كان هناك زيادة مدتها 16 دقيقة في الوقت الذي قضيت فيه نائمًا. كان متوسط درجتي في النوم زيدت بمقدار ثلاث نقاط مما دفع مجموع درجتي إلى مستوى جيد. شعرت بالراحة أكثر بشكل متكرر.
أدى إبقاء الهاتف خارج السرير إلى تحسين جودة نومي وجودة حياتي. شعرت بتحسن نفسي. لم أعد أشعر بخيبة أمل تجاه نفسي – وهو ما كنت أعاني منه من البقاء مستيقظًا متأخرًا على هاتفي. شعرت بحرية وأقل ارتباطًا بهاتفي.
كان وقت شاشة هاتفي أيضًا منخفضًا. كان هذا بفضل عدم استخدام الهاتف قبل النوم وجزئيًا لأنني لم أستخدم الهاتف أول شيء في الصباح. كنت أيضًا أقل اهتمامًا بهاتفي خلال اليوم بشكل عام. انتهى بي الأمر بتقليل ساعة من متوسط وقت الشاشة اليومي، من 3 ساعات و50 دقيقة إلى ساعتين و49 دقيقة.
شعرت أن جدولي الزمني أصبح أكثر انفتاحًا. من خلال الذهاب إلى النوم في وقت أبكر، استيقظت في وقت أبكر. من خلال الاستيقاظ في وقت أبكر، كنت قادرة على ممارسة التمارين الرياضية قبل العمل. بإكمال نشاطي البدني في الصباح، كانت ليلي خالية من القيام بأي شيء آخر. انتقلت من قراءة 2.5 كتاب الشهر السابق إلى 4.5 كتب خلال الشهر الاختباري.
المضي قدمًا
لم يكن استخدام هاتفي في السرير تجربة إيجابية فقط، بل إنها تجربة حاولت أن أستمر بها. أعود الآن بالهاتف لأعلى معي؛ من الجيد أن أكون قادرًا على الوصول إلى هاتفي في الصباح. بعد كل شيء، قالت أتوود إن تعرض نفسك للضوء الأزرق في الصباح قد يساعدك بالفعل على الاستيقاظ.
ومع ذلك، أحاول أن أقتصر استخدامي قبل النوم. عندما استخدم هاتفي في السرير، سأضعه على وضع عدم الإزعاج بحيث لا تُحفز الرسائل النصية دماغي أو تقطع نومي. سأضع أيضًا الهاتف في وضع الليل لضمان حجب أكبر قدر ممكن من الضوء الأزرق.
عندما أشعر أنني أعود إلى عاداتي القديمة واستخدام الهاتف لفترة طويلة، أفكر في مدى صلاحية شعوري خلال هذا الاختبار الذي استمر 30 يومًا وأضعه بعيدًا.
أقترح عليك تجربة عدم استخدام الهاتف قبل النوم لترى ما إذا كان بإمكانه التأثير إيجابًا على نومك وحياتك أيضاً. قد يكون من الصعب كسر هذه العادة، لكن النتائج تستحق ذلك.
