اسأل الصحة: هل تمارين 12-3-30 فعلاً تمرين جيد؟

يبدو أنه من المستحيل التمرير عبر تيك توك أو انستغرام دون رؤية شخص ما يقوم بممارسة 12-3-30، الروتين الشهير في المشي على جهاز المشي الذي اخترعته المؤثرة لورين جيرالدو – ومشاركة نتائجها.

الفكرة الأساسية للروتين هي: يقوم المتعهدون بالصعود على جهاز المشي وضبط زاوية الميل على 12 (شديدة الانحدار!) وسرعة 3 أميال في الساعة. ثم يمشون على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة كاملة، وعادة ما يخرجون مبللين بالعرق لكنهم يشعرون بالإنجاز.

إذا استشرت أي من مقاطع الفيديو الموسومة بهاشتاغ #12-3-30 على تيك توك – التي حصدت مجتمعة أكثر من 430 مليون مشاهدة وما زالت في تزايد – سترى أن العرق ليس النتيجة الوحيدة لتجربة التمرين على جهاز المشي. يتفاخر المشاركون بخسارة الوزن، تحسين اللياقة البدنية، وحتى رغبة متجددة في ممارسة الرياضة.

ولكن هل كل هذه الادعاءات صحيحة؟ هل يمكن حقاً أن تجعلني ممارسة 12-3-30 لمدة 30 يوماً أكثر لياقة وتجدد حيويتي لممارسة الرياضة؟ بشكل مفاجئ، نعم – بعد يومي الأول من 12-3-30، تركت الجيم أشعر بالعرق الشديد ومتحمسة لنرى إلى أين ستأخذني هذه الشهر.

قبل أن تبدأ

أولاً: تعتبر التمارين مهمة جدًا للحفاظ على الصحة العامة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين الصحة العقلية – قد حصلت على الفكرة.

من أجل تحقيق أفضل نصيب لك في الصحة المثلى، تشير إرشادات النشاط البدني للبالغين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية إلى أن جميع البالغين يجب أن يحصلوا على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع، بالإضافة إلى يومين من أنشطة تقوية العضلات.

يمكن أن يساعدك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم – كما يقترح 12-3-30 – خمسة أيام في الأسبوع، في تحقيق هدف الـ 150 دقيقة.

ومع ذلك، بينما يُوصى بالنشاط البدني للجميع تقريباً، توجد حالات معينة يمكن أن تجعل ممارسة التمارين صعبة أو حتى خطيرة، خاصة لأولئك الذين لا يتحركون بانتظام. كما هو الحال مع أي برنامج لياقة جديد، إذا كانت لديك مخاوف صحية أو كنت جديداً في النشاط البدني، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية لضمان قدرتك جسدياً على زيادة حركتك اليومية.

بالإضافة إلى ذلك – لأن 12-3-30 يتم على جهاز مشي مائل – قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من آلام الساق أو الركبة أو الظهر أو مشكلات في الحصول على إذن من مقدم الرعاية الصحية قبل تجربته.

قائمة فحص سلامة جهاز المشي 12-3-30

بالرغم من أن جهاز المشي قد يكون أداة أساسية للتمارين، فإن الخبراء يتفقون على أن هناك طرق “صحيحة” و”خاطئة” لاستخدام الجهاز، سواء في 12-3-30 أو في أي تمرين آخر على جهاز المشي.

إيمي غوتغولد، مدربة لياقة جماعية ومدربة بيلاطس معتمدة، تنصح الناس بأن يبقوا واعين للمسافة بين قدمهم ومقدمة جهاز المشي، مع الحفاظ على مسافة يمكنك من خلالها رؤية قدميك عند النظر لأسفل.

يضيف المشبك المرفق لغالبيّة أجهزة المشي عنصر سلامة إضافي في حال زلقت وسقطت. “لا أحد فوق ارتداء مشبك الأمان، حتى إذا كنت فقط تمشي”، كما أخبرتني غوتغولد.

نيكي بيبلز، طالبة ماجستير، مدربة لمجموعات خاصة في نيويورك، ذكرت أربعة أشياء رئيسية غالباً ما تراها الناس يفعلونها بشكل غير صحيح على جهاز المشي:

• الإمالة للأمام كثيراً: الإمالة المفرطة على الدعامات يمكن أن تؤثر على أسفل الظهر. من المهم الحفاظ على وضعية عُليا مستقيمة.
• التشبث بالدعامات بإحكام: التشبث بالدعامات بإحكام يمكن أن يؤثر على تأرجح ذراعيك الطبيعي وتوازنك. استخدم الدعامات للتوازن إذا لزم الأمر، لكن لا تعتمد عليها كدعم.
• استخدام انحدار أو سرعة مفرطة: البدء بانحدار شديد أو سرعة مرتفعة يمكن أن يؤثر على عضلاتك ومفاصلك، خاصة إذا لم تكن معتاداً على ذلك. يجب زيادة الشدة تدريجياً مع تحسين مستوى لياقتك.
• عدم تنشيط عضلات الجذع: إهمال تنشيط عضلات الجذع يمكن أن يؤدي إلى سوء الوضعية ومشية غير مستقرة. ركز على إبقاء عضلات الجذع قليلاً نشطة طوال التمرين.
• ارتداء أحذية غير مناسبة: اختر أحذية رياضية مناسبة تقدم الدعم والوسادة لقدميك. ارتداء أحذية خاطئة يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة وحتى مشاكل في القدم أو الكاحل.

هناك المزيد مما يدخل في المشي البسيط على جهاز المشي أكثر مما قد تظن. لكن بعد 12 جلسة على جهاز المشي في 30 يوماً، أستطيع رؤية كيف يمكن أن تؤثر هذه النصائح.

تجربتي: عرق، نبض قلب، وسهولة في الالتزام

أحتفظ بأسلوب حياة نشط بالفعل: أحضر ثلاث دروس لياقة جماعية في الأسبوع وأحقق على الأقل 10,000 خطوة في اليوم – لكنني قمت ببعض التغييرات الطفيفة لإضافة 12-3-30 إلى جدولي. اخترت القيام بالتمرين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهر كامل. كما قللت من عدد دروس اللياقة الجماعية التي أخذتها.

بعد تجربة 12-3-30 بمفردي (والحديث مع خبراء اللياقة)، أدركت أن فوائد الروتين تعتمد على ثلاثة أشياء: الاستمرارية، التيسير، وزيادة معدل نبض القلب – تحديداً في المناطق 2-4، والتي تكون مستدامة ولكنها تحدي للنشاط القلبي.

قبل أن أبدأ كل تمرين 12-3-30، اخترت أن أمدد عضلات الساق والهمس قليلاً – وبالاعتراف، ليس كثيراً، فقط بعض انحناءات الجلوس وكلابنا السفلية. تأكدت من التمدد بعد التدريبات أيضاً. لا أستطيع أن أقول على وجه التحديد إن ذلك قد حسّن أدائي، لكن من المؤكد أنه ليس أبداً فكرة سيئة أن تتمدد قبل ممارسة الرياضة.

خلال التمرين، على الرغم من أنني لم أكن أتحرك بسرعة قد أعتبرها “سريعة”، كنت أشعر بمعدل نبض قلبي يزداد ثباتًا، خاصة في أول 10 دقائق – بعد ذلك كنت أصل إلى نقطة العرق.

كان متوسط معدل نبض القلب المسجل بواسطة ساعة آبل الخاصة بي أثناء 12-3-30 هو 164 نبضة في الدقيقة. بناءً على هذا الرقم وHRmax الخاص بي، كنت أتحرك بين المنطقتين 3 و4 – وقد كنت أشعر بالتعب والارتياح عندما وصلت ساعة جهاز المشي إلى 30 دقيقة وكنت أستطيع مغادرة زاوية الميل 12.

رغم أنني كنت أعرق، كان 12-3-30 أيضاً سهل الالتزام وذو قيمة: يستغرق الأمر وقتاً قصيراً – 30 دقيقة تمثل حوالي 2% من اليوم بأكمله – ويحرق حوالي 300 سعرة حرارية (وفقاً لبيانات ساعة آبل الخاصة بي)، ويساهم بشكل بطيء ومستدام في اللياقة البدنية (تحية لعضلات الساق المنحوتة حديثاً).

هل تعمل 12-3-30؟

الإجابة تعتمد على ما تعنيه بكلمة “تعمل”: بينما لم أكن أتابع جانباً محدداً من صحتي (مثل خسارة الوزن)، أعتقد أن التحدي قدم نتائج جديرة بالملاحظة.

لقد كانت روتين 12-3-30 فائدة كبيرة لتحفيز تماريني. يميل ذهني في كثير من الأحيان إلى المماطلة – لكنني عاجلاً ما وجدت نفسي أقول “عليك فقط الذهاب للمشي على جهاز المشي”، مما جعل النهوض والتحرك أسهل بكثير مما هو عليه عند ممارسة تمارين الجيم التقليدية.

كانت التمارين، على الرغم من صعوبة البداية، تكون أسهل طوال مدة المحاولة الخاصة بي التي استمرت 30 يوماً. بالطبع، كنت أعرق باستمرار (أحياناً بغزارة)، لكن مع مرور الوقت شعرت بجسدي يتكيف: شعرت أن عضلات الفخذ والساقين أصبحت أقل شدة أثناء المشي على الميل، وكان معدل 3 أميال في الساعة مقبولًا.

لم أستطع إلا أن أتساءل: هل أصبحت فتاة جهاز المشي الآن؟

التحديات

بعيداً عن كميات هائلة من العرق، كانت هناك بعض التحديات الرئيسية التي واجهتها أثناء ممارسة 12-3-30.

الأول هو السرعة. أنا سيئة السمعة في عدم تنظيم سرعة نفسي. لذا فبينما يساعد ضبط سرعة جهاز المشي على 3 أميال في الساعة في الحفاظ على إيقاع، كان من غير المريح جسدياً في البداية. ولكن مع الوقت أصبح الأمر أسهل – شعرت أن جسدي يدخل تقريباً في إيقاع.

وجدت أيضاً أنه من السهل جداً التشبث بدعامات جهاز المشي، على الرغم من أنني أعلم أنه شكل غير صحيح للمشي على جهاز المشي. كان من المفيد إجراء تعديل على التمرين في بداية التحدي – مثل تقليل الميل أو خفض السرعة أو الوقت.

على الرغم من قدرتي على أداء تحدي 12-3-30 مع العرق كأثر جانبي رئيسي لي، إلا أنني لست متأكدة من كون التركيبة الأصلية لجهاز المشي مثالية للمبتدئين. بدلاً من ذلك، أوصي بالبدء ببطء وزيادة الميل تدريجياً أو الوقت (أو كليهما!) عندما تصبح أكثر راحة مع التمرين.

أوصي بشدة لأي شخص يتطلع لتجربة تمرين 12-3-30 أن يرتدي أحذية رياضية مريحة وقابلة للتوسيع. في أحد الأيام، ارتديت زوجاً من الأحذية الرياضية الرفيعة التي عادة ما أستخدمها في تمارين HIIT ولاحظت أن قدمي وقلبي كانت غير مريحة قليلاً.

الحكم النهائي

هل سأقوم بممارسة 12-3-30 مرة أخرى أو أوصي الآخرين بتجربتها؟ نعم ونعم – ولكن مع تقليل بعض الشيء، أوصي بمزيد من المشي بشكل عام، على أي مستوى من الميل والسرعة التي تناسب مستوى لياقتك. تتفق غوتغولد: “إن المشي هو الذي يعمل، وليس 12-3-30 بشكل محدد.”

كشخص نشط يمشي بالفعل بمعدل معقول، سمحت لي تجربة 12-3-30 بتجربة تمرين جديد. لكنني رأيت أيضاً تأثير المشي الإيجابي على مستويات لياقتي وصحتي العامة في الماضي.

هل كانت التجربة ممتعة؟ بالتأكيد. هل أعتقد أن 12-3-30 هو الحل السحري؟ لا – لكن أعتقد أنه يوفر نفس الفوائد كطريقة المشي المجربة والمختبرة، كما يقول والدي، السير بها.

“يمكن أن يكون تمرين 12-3-30 فعالاً لأولئك الذين يبحثون عن تمرين قلبي منخفض التأثير وذو كفاءة في الوقت”، كما قالت بيبلز. “ومع ذلك، مثل أي تمرين، تعتمد فعاليته على مدى توافقه مع أهدافك ومستوى لياقتك.”

وإذا قمت بتجربته، لا تنسَ منشفة العرق الخاصة بك!