إليك كيفية تحديد مدى تكرار وزن نفسك وفقًا للخبراء

إذا كان لديك ميزان في المنزل، يمكنك وزن نفسك في أي وقت – لكن كم مرة يجب أن تزن نفسك؟ ماذا يخبرك هذا الرقم حقًا عن صحتك؟

باختصار، تعتمد مدى تكرار وزنك على عوامل مثل أهداف إدارة الوزن لديك، وما يوصي به مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، وما إذا كان ذلك يؤثر سلبًا على صحتك العقلية.

يمكن لمحللات الدهون في الجسم، مثل مسدسات ثنيات الجلد أو قياس حجم الهواء (حيث يتم قياس نسبة الدهون في جسمك أثناء وجودك في غرفة بيضوية الشكل محوسبة)، أن تخبرك بنسبة الدهون في جسمك. لا يمكن للميزان القيام بذلك بمفرده.

كلما زادت عضلاتك، زادت كتلة جسمك النحيفة، مما يعادل انخفاض نسبة الدهون في الجسم. كلما زادت الدهون مقارنة بكتلتك النحيفة، زادت نسبة الدهون في جسمك. وجدت دراسة تحلل بيانات أكثر من 50,000 بالغ يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكثر أنه مع زيادة نسبة الدهون في الجسم، تزداد أيضًا مخاطر الوفاة.

وزنك وحده لن يخبرك بنسبة الدهون في جسمك أو مخاطر صحتك العامة، لكن الأبحاث أظهرت أن معرفة وزنك يمكن أن يساعدك في الانخراط في سلوكيات أكثر صحة. قد يؤدي قياس وزنك يوميًا إلى أن تشارك في عادات التحكم في الوزن، مثل تقليل الأطعمة السكرية، والتخلص من الوجبات الخفيفة الزائدة، وتقليل تناول الطعام خارج المنزل.

قياس وزنك يوميًا ليس قرارًا يناسب الجميع. "بالنسبة لشخص واحد، قد يكون التحقق من وزنك يوميًا شيئًا جيدًا. بينما يمكن لشخص آخر أن يبقى متحفزًا عن طريق التحقق مرة واحدة في الأسبوع. وقد يجد شخص آخر أن قياس الوزن يضر بنفسه"، كما حذر الدكتور كلاينر.

"كلما زاد وزنك، فإنك تكسب ليس فقط الدهون بل أيضًا الكتلة العضلية لدعم الدهون الزائدة. حوالي 20-35% من الوزن الزائد هو نسيج نحيف، من خلال إضافة العضلات وكتلة العظام"، كما قال الدكتور دونالد هينس رود، أستاذ التغذية والطب الوقائي في كلية الطب بجامعة مايو.

"ليس من الضروري أن تفقد العضلات التي اكتسبتها، لذا فإن قياس ما كنت تزن في المدرسة الثانوية (أو أي نقطة زمنية تعسفية) ليس واقعيًا أو مفيدًا"، أضاف الدكتور هينس رود.

إذا كنت تبدأ رحلة لتحسين صحتك، حدد ما إذا كانت فقدان الوزن جزءًا من تلك الرحلة. "يمكنك تحسين صحتك من خلال التغذية والتمرين دون فقدان أوقية واحدة. إذا كان الأمر كذلك، فلا تحتاج إلى وزن نفسك على الإطلاق"، كما قال الدكتور كلاينر.

إذا كان فقدان الوزن هو ما تريده، فهم أن ذلك عملية طويلة الأمد. سترى الميزان يتأرجح صعودًا وهبوطًا، فقط أنت يمكنك أن تقرر ما إذا كان قياس وزنك سيساعد أو يضر جهودك، كما أضاف الدكتور كلاينر.

سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو المحافظة عليه، قد يكون الوزن المنتظم مفيدًا. يظهر قياس وزنك يوميًا أنه فعال في منع زيادة الوزن المرتبطة بالعمر ويرتبط بفقدان الوزن والحفاظ عليه.

أظهرت مراجعة أن قياس الوزن بشكل متكرر كان مرتبطًا بانخفاض تقدير الذات وتأثير سلبي على تقييم الجسم، مثل صورة الجسم وعدم الرضا عنه. قد يعاني بعض الأفراد من اكتئاب وقلق أكبر إذا قاموا بوزن أنفسهم كثيرًا.

قد يرتبط قياس الوزن الذاتي سلبًا أيضًا بتطوير وتفاقم الأفكار والسلوكيات المرتبطة باضطرابات الأكل. على الرغم من أن الوزن الأسبوعي هو جزء من علاج اضطرابات الأكل، تشير البيانات إلى أن هذه التكرارات قد تثير رد فعل سلبي معتدل.

من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لديك إذا كانت لديك مخاوف أو أسئلة حول تكرار قياس وزنك أو تأثيره عليك.

إذا كنت تحب الملاحظات التي يقدمها قياس الوزن، ولا تؤثر سلبًا على مزاجك أو صحتك العقلية، ولم يُوَصَ بك من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك خلاف ذلك، فإن قياس الوزن يوميًا يكون الأفضل، كما قال دكتور مايك ت. نيلسون، أخصائي الفيزيولوجيا الرياضية ومربي التغذية واللياقة البدنية الوطني.

"المشكلة في قياس الوزن بشكل أقل تكرارًا هي أنها تضع ضغطًا كبيرًا على قياس واحد. بعض الأشخاص قد يجوعون أنفسهم في اليوم السابق أو يفعلون شيئًا غريبًا لمحاولة جعل وزنهم أقل"، قال الدكتور نيلسون.

بالنسبة لوقت قياس وزنك، قال الدكتور نيلسون أن ذلك يجب أن يتم أول شيء في الصباح بعد الذهاب إلى الحمام. "قم بتسجيله وامضِ في يومك. ثم مراجعة البيانات مرة واحدة في الأسبوع باستخدام تطبيق يقارن بين الارتفاعات والانخفاضات لإظهار كيف يتجه وزنك مع مرور الوقت."

الرقم الذي تراه على الميزان هو مجموع كتلة جسمك النحيفة – العضلات، والأعضاء، والعظام، والسوائل مثل الماء والدم – وكتلة الدهون (المعروفة أيضًا بالنسج الدهنية).

"وزنك هو ببساطة تجسيد لعلاقة جسمك بالجاذبية. على كوكب آخر، سيكون وزنك شيئًا مختلفًا تمامًا"، كما قالت سوزان كلاينر، أخصائية التغذية في ميرسر آيلاند، واشنطن، ومستشارة التغذية الوطنية. "لا يخبرك شيئًا عن مدى صحتك أو مدى جاذبيتك أو أي افتراضات أخلاقية أخرى نربطها بالرقم."

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس متحيز وعتيق يستخدم الوزن والطول لعمل افتراضات حول الدهون في الجسم، وبالتالي، عن صحتك. هذا المقياس معيب بعدة طرق ولا يأخذ في اعتباره تركيبة جسمك، وعرقك، وجنسك، وعمره. على الرغم من عيوبه، لا يزال المجتمع الطبي يستخدم مؤشر كتلة الجسم لأنه وسيلة غير مكلفة وسريعة لتحليل بيانات الصحة.

قد يعتبر بعض الأطباء أن BMI الأعلى يشير إلى مخاطر أعلى للأمراض مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني، وحصى المرارة، ومشاكل التنفس، وبعض أنواع السرطان.

ومع ذلك، فإن مؤشر كتلة الجسم له عيوبه وقد لا يتنبأ بدقة بالصحة. إن مؤشر كتلة الجسم – ووزنك، من حيث المبدأ – لا يأخذ في الاعتبار نسبة الكتلة النحيفة إلى كتلة الدهون (أي، نسبة الدهون في جسمك)، والتي قد تكون علامة على الصحة. كما أنه لا يأخذ في الاعتبار مكان تخزين دهونك في جسمك، والذي يبدو أنه يؤثر على مخاطر الأمراض.

مجرد لأن هيئة الجسم لديك في فئة "الوزن الطبيعي" لا يعني أنك لست معرضًا لأي أمراض. لا يأخذ ذلك في الاعتبار أمورًا مثل جيناتك أو الحالات الطبية الموجودة مسبقًا.

مفسر نسبة الدهون في الجسم، مثل أدوات ثنيات الجلد أو قياس حجم الهواء (حيث يتم قياس نسبة الدهون في جسمك أثناء وجودك في غرفة بيضوية الشكل محوسبة)، يمكن أن يخبرك بنسبة الدهون في جسمك. لا يمكن للميزان القيام بذلك بمفرده.

كلما زادت عضلاتك، زادت كتلة جسمك النحيفة، مما يعادل انخفاض نسبة الدهون في الجسم. كلما زادت الدهون مقارنة بكتلتك النحيفة، زادت نسبة الدهون في جسمك. وجدت دراسة تحلل بيانات أكثر من 50,000 بالغ يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكثر أنه مع زيادة نسبة الدهون في الجسم، تزداد أيضًا مخاطر الوفاة.

على الرغم من أن وزنك وحده لن يخبرك بنسب الدهون في جسمك أو مخاطر الصحة العامة، فقد أظهرت الأبحاث أن معرفة وزنك يمكن أن يساعدك في الانخراط في سلوكيات أكثر صحة. قد يؤدي قياس وزنك يوميًا إلى أن تشارك في عادات التحكم في الوزن، مثل تقليل الأطعمة السكرية، والتخلص من الوجبات الخفيفة الزائدة، وتقليل تناول الطعام خارج المنزل.

إذا كنت شخصًا يزن نفسه بانتظام، قد تلاحظ أن وزنك يرتفع وينخفض، حتى عندما لا تفعل شيئًا عمدًا لفقدان أو زيادة الوزن. من الطبيعي أن يتقلب وزنك طوال اليوم ومع تقدمك في العمر.

هذه هي الأسباب الأكثر شيوعًا التي تسبب تقلبات الوزن:

• الصوديوم الزائد: يتسبب الملح في احتفاظ جسمك بالماء، خاصة إذا لم تتعود على تناول الكثير منه.

• الكربوهيدرات: عندما نتناول الكربوهيدرات، فإن الطاقة التي لا نستخدمها على الفور يتم تخزينها كجليكوجين في عضلاتنا. يحمل كل جرام من الجليكوجين ثلاثة جرامات من الماء. لهذا السبب إذا قمت باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ستفقد الكثير من وزن الماء، وليس الدهون، في الأسابيع القليلة الأولى.

• الألياف: شجع الدكتور كلاينر على تناول الخضروات. إذا كنت قد زدت مؤخرًا من استهلاك الخضار أو انتقلت إلى نظام غذائي نباتي أكثر، فمن المحتمل أنك تتناول المزيد من الألياف. ومع ذلك، قد تواجه الإمساك المؤقت، مما قد يزيد من وزنك.

• الهرمونات: لا يحدث زيادة الوزن بسبب الدورة الشهرية بحد ذاتها. قد تؤدي التغيرات الهرمونية خلال تلك الفترة إلى رغبتك في تناول المزيد من الأطعمة الحلوة أو المالحة من المعتاد، وقد تؤدي السعرات الحرارية الإضافية إلى زيادة الوزن. قد يكون ذلك أيضًا بسبب احتباس الماء في ذلك الوقت.

• محتويات المعدة: ينسى الكثير من الناس أن الطعام غير المهضوم قد يسبب زيادة الوزن. إذا كنت تأكل في وقتٍ متأخر من المساء أو كنت تزن نفسك في وقت مختلف من اليوم، فإن كمية الطعام في معدتك يمكن أن تحدث فرقًا في وزنك.

أضاف الدكتور نيلسون أن السفر، الكحول، آلام العضلات، النوم السيء، والضغط النفسي يمكن أن تسبب تغييرات مؤقتة في الوزن. إذا كنت تقوم بوزن نفسك كثيرًا، يمكنك تتبع هذه العوامل وتوقع التقلبات في الوزن التي قد تؤدي إليها.

هناك أيضًا أوقات قد ينخفض فيها وزنك بين عشية وضحاها أو خلال الأسبوع. تكون الخسائر غالبًا ناجمة عن المرض الذي يتضمن القيء، أو الإسهال، أو الجفاف الموقت. كما أكد الدكتور نيلسون أن بعض الأشخاص عندما يكونون تحت ضغط شديد، لا يمكنهم تناول الطعام، وسيقل وزنه حتى يخف الضغط.

يمكن أن تكون تقلبات الوزن أيضًا ناتجة عن ظروف طبية تحتية، والتي يمكن أن تساعدك قياسات الوزن العادية في التعرف عليها. على سبيل المثال، قد يكون زيادة الوزن المفاجئ نتيجة أمور مثل مشاكل الغدة الدرقية، أو فشل القلب، أو مرض الكلى، أو الأدوية، أو اختلالات هرمونية. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تكتسب أو تفقد الوزن ولا تستطيع تفسير السبب.

فقدان الوزن غير المبرر يُعرف بأنه فقدان 10 جنيهات (4.5 كجم) على الأقل أو فقدان أكثر من 5% من وزن جسمك على مدى فترة 6-12 شهرًا. يمكن أن يكون ذلك أيضًا إشارة إلى مجموعة من المشاكل الطبية، تتراوح بين مرض التهاب الأمعاء إلى السرطان. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تكتسب أو تفقد الوزن ولا يمكنك تفسير السبب.

مرة أخرى، الوزن وحده لن يخبرك بالكثير عن صحتك العامة. إليك بعض الطرق الأخرى لمتابعة صحتك في المنزل التي يمكن أن توفر لك صورة أكثر اكتمالًا:

• ضغط الدم: ضغط الدم الطبيعي لمعظم البالغين هو ضغط انقباضي أقل من 120 وضغط انبساطي أقل من 80. نصح الدكتور نيلسون بالحصول على جهاز قياس ضغط الدم غير مكلف لتأخذ القياسات بنفسك. يعتبر ارتفاع ضغط الدم عامل خطر أيضي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى، مثل مرض السكري والسكتة الدماغية، لذا فإن المراقبة أمر أساسي.

• محیط الخصر: يمكن أن تزيد الدهون البطنية الزائدة من خطر الإصابة بأمراض القلب، والحالات المرتبطة بالسمنة، وأمراض أخرى. يتعرض الأشخاص الذين ولدوا إناثًا لخطر أكبر إذا كان محيط خصرهم يتجاوز 35 بوصة. بالنسبة للأشخاص الذين ولدوا ذكورًا، فإن هذا القياس هو 40 بوصة.

• نسبة الخصر إلى الورك: يمكن أن تركز هذه القياسات على مقدار الدهون الحشوية (الدهون المخزنة عميقًا في البطن، ومحاطة بالأعضاء) الموزعة في منطقة منتصف جسمك. يمكن أن تؤدي السمنة المركزية إلى زيادة خطر الوفاة والأمراض – ويمكن أن تسلط نسبة الخصر إلى الورك الضوء على ذلك الخطر. للحصول على هذا القياس، قسم محيط الخصر على محيط الورك. يُعتبر لأي جنس، أن نسبة الخصر إلى الورك البالغة 1.0 أو أكثر تعتبر "في خطر" من العواقب الصحية غير المرغوب فيها.

• النوم: يحتاج البالغون إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم في كل ليلة. لقد تم الربط بين الحصول على أقل من ذلك بانتظام مع صحة سيئة، بما في ذلك زيادة انتشار مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والاكتئاب. نصح الدكتور نيلسون بتتبع وقت الذهاب إلى النوم ووقت الاستيقاظ.

• الصحة النفسية: الحفاظ على صحتك العقلية بنفس أهمية صحتك البدنية. تجربة نشاط مريح، والبقاء على اتصال، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول وجبات صحية بانتظام، والبقاء رطبًا، وممارسة الامتنان كلها طرق يمكنك من خلالها ممارسة الرعاية الذاتية. "أخبر الناس، حتى لو لم تفقد وزنًا، إذا كنت أكثر نشاطًا وتتناول طعامًا أفضل، فإن صحتك (البدنية والعقلية) ستتحسن"، كما قال الدكتور هينس رود.

قد تظن أن وزن نفسك كل يوم بهدف فقدان الوزن أو المحافظة عليه أو متابعة صحتك قد يبدو كشيء جيد للقيام به. قبل أن تتبنى هذه العادة، اعتبر الإيجابيات والسلبيات، وتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

من المهم أن نعرف أن هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تسبب تقلبات في وزنك يوميًا. هناك أيضًا طرق أخرى لتتبع وزنك وصحتك توفر معلومات أكثر من مجرد رقم على الميزان.