الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لصحتك البدنية والعقلية. توصي المؤسسة الوطنية للنوم بنوم من سبع إلى تسع ساعات للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا ومن سبع إلى ثماني ساعات للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق. يحتاج الأطفال والرضع وحديثي الولادة إلى مزيد من النوم.
ومع ذلك، فإن العديد من الناس لا يحصلون على الكمية الموصى بها من النوم. في الواقع، أبلغ 35% من البالغين أنهم يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم ليلاً. يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي سلباً على المزاج، والقدرة العقلية، والإنتاجية اليومية. إليك كيف يمكنك الحصول على مقدار النوم – والجودة – التي تحتاجها لأقصى قدر من الراحة والإنتاجية.
نصائح لتحسين النوم
هناك تغييرات بسيطة يمكنك إجراؤها في روتينك اليومي لتحقيق أقصى قدر من النوم كل ليلة. إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على النوم سريعًا، والنوم لفترة أطول، والاستيقاظ وأنت تشعر بتحسن.
تصميم بواسطة Health
كن منتظمًا
إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك هو الدورة الفيزيائية والعقلية والسلوكية التي تستمر 24 ساعة والتي تساعد في تنظيم الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس. يتم تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية من خلال تنظيم درجة حرارة الجسم وإفراز الهرمونات.
يمكن أن تؤدي التغييرات الطفيفة في البيئة، مثل ضوء النهار أو تغير درجة الحرارة، وجدولك الزمني إلى تعطيل هذه الدورة الطبيعية. عندما يصبح إيقاع الساعة البيولوجية غير متزامن، يتأثر الوقت الذي يبدأ فيه جسمك في الاسترخاء طبيعيًا. قد تواجه صعوبة في النوم أو تعاني من نوم متقطع أو ضعيف أو تستيقظ طوال الليل دون أن تتمكن من العودة إلى النوم.
للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية لديك تحت السيطرة، من المهم أن تقيم دورة نوم واستيقاظ منتظمة من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. هذا يشجع جسمك على أن يشعر بالنعاس في وقت محدد كل ليلة ويظل يقظًا طوال اليوم.
أنشئ بيئة نوم مريحة
وفقًا لدورة اليوم والليل، تم تصميم جسمك بيولوجيًا لإنتاج المزيد من الميلاتونين في المساء ليتيح لك النوم طوال الليل. كما أن درجة حرارة الجسم تبدأ في الانخفاض حول وقت النوم لإنشاء بيئة مثالية للنوم.
لضمان نوم مثالي، من المهم اتباع العمليات الطبيعية للجسم. حاول تقليل الأضواء الساطعة خلال المساء إلى الحد الأدنى. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية مثل التلفزيونات والكمبيوترات المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم، حيث ثبت أن الضوء الأزرق يقلل من إنتاج الميلاتونين.
نظرًا لأن إيقاع الساعة البيولوجية لديك يكون الأكثر حساسية للضوء بعد ساعة تقريبًا من الاستيقاظ وحتى ساعتين قبل النوم، فإن الاستثمار في ستائر معتمة قد يساعدك أيضًا في التكيف بشكل طبيعي مع دورة النوم والاستيقاظ المتسقة.
سترغب أيضًا في خفض درجة الحرارة إلى ما بين 60 و67 درجة فهرنهايت قبل النوم مباشرة لمنع التعرق الليلي.
تجنب بعض المشروبات والأطعمة قبل النوم
الإفراط في الشرب قبل النوم يؤثر على تكرار التبول في الليل. كما أن تناول الكحول أو الكافيين بعد العشاء يمكن أن يجعلك بحاجة إلى الذهاب إلى الحمام في منتصف الليل أيضًا.
بالإضافة إلى كمية ما تشرب، فإن ما تشربه – وما تأكله – يمكن أن يؤثر أيضًا على نومك. إليك بعض المشروبات والأطعمة التي قد ترغب في إعادة النظر فيها قبل النوم:
- الكحول: تناول حتى كميات قليلة من الكحول يمكن أن يؤثر على استرخاء القلب والأوعية الدموية أثناء النوم. قد يرتبط استهلاك الكحول أيضًا باضطراب سلوك نوم حركات العين السريعة، مما يجعلك تتصرف وفقًا لأحلامك خلال مرحلة نوم حيوية للراحة الليلية الجيدة. لتحقيق نوم مثالي، قصر المشروبات الكحولية على مشروب واحد فقط قبل عدة ساعات من وقت النوم.
- الكافيين: الكافيين هو منشط يمكن أن يزيد من اليقظة ويقلل من النوم. تبدأ آثار الكافيين بعد حوالي 30 دقيقة من الاستهلاك، ويمكن الشعور بنصف الجرعة بعد خمس ساعات على الأقل. لمنع أي تأثير على النوم، تجنب الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من وقت النوم.
- الأطعمة الحمضية: تحتوي الفواكه الحمضية، والمحليات الصناعية، والمشروبات الغازية، وبعض الحبوب والأسماك على مستويات أعلى من الحمضية التي تؤخر الوقت اللازم لتفريغ المعدة. والنتيجة هي زيادة في الارتجاع الحمضي، عندما ترجع محتويات معدتك إلى المريء. يمكن أن يساعد تقليل الأطعمة الحمضية أو استبدالها ببدائل على تقليل الأعراض المرتبطة بها.
- الأطعمة عالية الدهون: لقد تبين أن الأطعمة عالية الدهون تسبب زيادة في الأعراض التي تشبه الارتجاع الحمضي. لتجنب الأعراض المحتملة، يجب تناول الوجبات الثقيلة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم.
- الأطعمة الحارة: يمكن أن تسبب حرقة المعدة، وعسر الهضم، والارتجاع الحمضي نتيجة تناول الأطعمة الحارة. الاستلقاء قبل هضم الطعام يمكن أن يزيد من حدة الأعراض، مما يجعل الحمض المعدي يتسرب إلى المريء ويهيج الغشاء. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الوجبات الحارة من درجة حرارة الجسم، وقد ارتبطت بعض الأبحاث بجودة نوم أسوأ. حافظ على الأعراض عند الحد الأدنى من خلال تجنب الأطعمة الحارة تمامًا أو تناولها في أوقات سابقة من اليوم، عندما تكون أكثر نشاطًا.
كن نشطًا خلال اليوم
يساعد التمرين بانتظام على تحقيق نوم أفضل جودة من خلال مساعدة تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك. ولكن الوقت الذي تمارس فيه الرياضة هو المفتاح. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الساعة 7 صباحًا يحصلون على مزيد من ساعات النوم كل ليلة، ويحصلون على نوم أعمق، ويقضون 75% من الوقت في نوم restorative أكثر من أولئك الذين يمارسون في أوقات أخرى من היום.
يمكن أن يؤثر أداء تمارين الكارديو الشديدة قبل النوم سلبًا على النوم لأن التمرين يمكن أن يزيد من درجة حرارة جسمك ومعدل ضربات القلب – وهذان شيئان يجب أن يكونا أقل عند محاولة النوم. مع وضع ذلك في الاعتبار، حاول الانتهاء من التمارين الشديدة قبل ساعة إلى ساعتين من النوم.
إذا كنت ترغب في القيام بنوع من التمارين قبل النوم، حاول ممارسة اليوغا أو تمارين التمدد. يمكن أن تساعد على الاسترخاء قبل النوم.
خذ قيلولة إذا احتجت إليها
أظهرت الدراسات أن القيلولة يمكن أن تساعد الجسم على التعافي من الإرهاق وزيادة الوظائف العقلية. ويمكن أن تساعد القيلولة لفترة مناسبة من الزمن في تجنب الشعور بالنعاس وضمان النوم الهادئ في الليل. لتحقيق أقصى النتائج، يجب أن تتراوح القيلولات القصيرة بين 15 و30 دقيقة، بينما يجب أن تستمر القيلولات الطويلة لمدة لا تزيد عن 90 دقيقة.
لتجنب تأثيرات الليل، من الأفضل أن تأخذ قيلولة قصيرة في فترة ما بعد الظهر قبل الساعة 2 مساءً. كما يُفضل ضبط منبه للتأكد من أنك تستيقظ بعد فترة زمنية مناسبة.
لا تستلق مستيقظًا في السرير
قد يساعد تدريب الدماغ على ربط السرير بالنوم في النوم بشكل أسرع. في حين أن الاستلقاء في السرير مع عدم القدرة على النوم قد يجعل عقلك يربط السرير بالتوتر. إذا لم تتمكن من النوم بعد وقت نومك المحدد بفترة قصيرة، شارك في نشاط مريح خارج غرفة النوم لتعزيز ارتباط النوم بالسرير.
استرخِ قبل النوم
يمكن أن تساعد الأنشطة منخفضة الطاقة قبل النوم في تيسير الاسترخاء بعد يوم طويل وتجهيز جسمك للراحة. إليك بعض الطرق التي قد تساعدك على الاسترخاء:
- اشرب شاي مهدئ مثل شاي البابونج واللافندر
- اقرأ كتابًا
- خذ حمامًا دافئًا
- استمع إلى موسيقى مهدئة
أشياء قد تؤثر على نومك
يعاني حوالي 50 إلى 70 مليون أمريكي من اضطرابات النوم المزمنة. من بين أكثر اضطرابات النوم انتشارًا:
- الأرق: عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا.
- النوم القهري: النعاس المفرط خلال النهار الذي يعيق الأداء اليومي ويمكن أن يجعل من الصعب النوم ليلاً.
- متلازمة تململ الساقين: إحساس غير مريح في الساقين يتم تخفيفه مؤقتًا من خلال الحركة.
- انقطاع النفس أثناء النوم: نوبات تنفس قصيرة عندما تتوقف عن التنفس أو يحدث له انخفاض، مما يعيق النوم.
إذا كانت مشكلات نومك ناتجة عن اضطراب النوم، فقد تكون ناتجة عن عوامل مثل:
- الاكتئاب
- القلق
- الجفاف
- الحساسية الموسمية
يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعد في تحديد ما إذا كانت هناك أي حالات – اضطرابات نوم أو غيرها – تؤثر على نومك.
ماذا يحدث إذا لم تحصل على النوم الذي تحتاجه
يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية مثل قيادة السيارة، والتواصل الاجتماعي، والوظيفة في العمل أو المدرسة. يمكن أن يؤثر النوم السيء أيضًا على مزاجك، مما يجعلك تشعر بالإحباط أو الغضب أو القلق. وتجعل فقدان النوم المستمر قد يؤدي إلى حالات صحية مزمنة مثل أمراض القلب، وأمراض الكلى، ارتفاع ضغط الدم، السكري، السكتة الدماغية، السمنة والاكتئاب. لهذا السبب من المهم ليس فقط الحصول على كمية كافية من النوم كل ليلة، ولكن أيضًا النوم الجيد.
يتحقق النوم الجيد عادة عندما تقضي 85% أو أكثر من وقتك في السرير نائمًا. يعتبر النوم السيء هو الذي يستغرق أكثر من 30 دقيقة لتغفو، والاستيقاظ المتكرر طوال الليل، أو الاستغراق لأكثر من 20 دقيقة لتسقط ثانية بعد الاستيقاظ خلال دورة نومية.
يتكون نوم الليل العادي من أربع مراحل. هناك ثلاث مراحل من النوم غير السريع للعينين التي تؤدي إلى نوم حركة العين السريعة. المراحل، بالترتيب، هي:
- N1 (نوم خفيف)
- N2 (نوم أعمق)
- N3 (أعمق نوم غير REM)
- REM
على الرغم من أن جميع المراحل تعتبر جوانب حيوية لنوعية النوم، إلا أن الاستيقاظ خلال N3 قد أظهر أنه يسبب تدهورًا في الأداء العقلي لمدة 30 دقيقة إلى ساعة بعد الاستيقاظ.
مراجعة سريعة
النوم ضروري لصحتك ورفاهيتك اليومية. بالنسبة لمعظم البالغين، فإن أقل من سبع ساعات من النوم الجيد كل ليلة يمكن أن يؤثر سلبًا على المزاج والقدرة العقلية والإنتاجية اليومية. يمكن أن تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام، وتناول نظام غذائي مغذي، والحفاظ على وقت نوم منتظم، وخلق بيئة مريحة للنوم في تعزيز جودة النوم. من خلال الحصول على الكمية والجودة من النوم التي تحتاجها، يمكنك أن تكون أكثر انتعاشًا ويقظة، وتساعد في منع الظروف الصحية المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم.
