الحصول على كمية مناسبة من النوم الجيد النوعية أمر حاسم في الحفاظ على صحتك البدنية والعقلية والعاطفية. حتى بعد ليلة واحدة فقط بدون نوم، يمكنك أن تبدأ في الشعور بالتأثيرات. يمكن أن تبدأ أعراض مثل النعاس أثناء النهار، والقلق، والتهيج بعد 24 ساعة فقط من عدم النوم.
في بعض الأحيان، يبقى الأشخاص أكثر من 24 ساعة بدون نوم. في الواقع، أطول مدة موثقة لبقاء شخص بدون نوم هي 11 يومًا، أو 264 ساعة. كلما طالت مدة بقائك بلا نوم، زادت الآثار التي ستشعر بها – وزادت الآثار الجادة التي قد تتطور.
بعد 24 و36 و48 و72 ساعة بلا نوم، هناك آثار صحية محتملة مختلفة. معرفة العلامات التي تشير إلى أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم – وتعلم نصائح حول كيفية الحصول على النوم الذي تحتاجه – أمر أساسي.
لماذا قد لا ينام الشخص؟
يُوصى بأن يحصل البالغون بين 18-60 عامًا على سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة. يجب على البالغين من 61-64 عامًا أن يحصلوا على سبع إلى تسع ساعات، بينما يجب أن ينام الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 65 عامًا من سبع إلى ثماني ساعات. ومع ذلك، فإن حوالي ثلث البالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل يوم.
يحتاج الأطفال إلى نوم أكثر، ولكنهم عادة لا يحصلون على ما يكفي أيضًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-12 عامًا إلى تسع إلى 12 ساعة من النوم كل يوم، بينما يحتاج المراهقون من 13-18 عامًا إلى ثماني إلى 10 ساعات. ومع ذلك، فإن 60% من طلاب المدارس المتوسطة و70% من طلاب المدارس الثانوية لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل يوم.
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل الشخص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم – إما بشكل مؤقت أو بشكل منتظم. قد لا تتمكن من النوم بسبب:
- التوتر
- القلق
- الحاجة إلى الوفاء بالمواعيد النهائية في العمل أو المدرسة
- جداول العمل
- الاضطرابات في البيئة، مثل الضوضاء المفرطة
- استخدام الإلكترونيات قبل النوم مباشرة
- احتياجات الطفل، خصوصًا في مرحلة الولادة
- تناول الكافيين بكميات مفرطة
- استخدام بعض الأدوية، مثل المنبهات
- بعض الحالات الصحية، مثل الاكتئاب، والألم المزمن، أو الربو
- اضطرابات النوم، مثل الأرق، وانقطاع النفس النومي (OSA)، أو متلازمة الساقين المتعبة (RLS)
آثار عدم النوم
يمكن أن تبدأ آثار عدم النوم في الظهور بعد ليلة واحدة فقط. في الواقع، البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة فقط يسبب مشاكل مشابهة في الوظائف المعرفية كالتي تنتج عن وجود نسبة كحول في الدم تبلغ 0.10% – والتي تتجاوز الحد القانوني للقيادة في الولايات المتحدة.
مع استمرار عدم النوم، يمكن أن تزداد الآثار. إليك الأعراض التي قد تواجهها بعد 24 و36 و48 أو 72 ساعة من عدم النوم:
24 ساعة بلا نوم
ليس من غير المألوف أن تبقى 24 ساعة بلا نوم، خاصة إذا كنت تعمل بنظام الورديات، أو لديك طفل حديث الولادة في المنزل، أو تحتاج إلى السهر للدراسة. بعد 24 ساعة من الحرمان من النوم، قد تلاحظ الأعراض التالية:
- القلق
- التهيج
- النعاس أثناء النهار
- صعوبة التركيز
- مشكلات في الإدراك والتفكير، مثل فقدان الذاكرة القصيرة الضمن وعدم وضوح الفكر
- تدني الأداء في العمل أو المدرسة
- زيادة المشكلات مع الإشارات الاجتماعية
- مشكلة سلوكية، خاصة عند الأطفال
- تغيير في الإدراك البصري، مثل ظهور شكل الشيء بشكل مختلف عما هو عليه
- تدهور الحكم
36 ساعة بلا نوم
بعد 36 ساعة بلا نوم، قد تشعر بزيادة التغيرات المزاجية، وتغيرات في وظيفة المخ، وأعراض جسدية. قد تبدأ أيضًا في الهلوسة.
بعد قضاء يوم ونصف بلا نوم، قد تواجه ما يلي:
- زيادة النعاس والإرهاق
- رؤية ضبابية
- رؤية مزدوجة
- صعوبات في تأطير فترة الزمن بشكل صحيح
- الارتباك
- الغضب
- نقص في الدافع
- تراجع التركيز
- تراجع القدرة على التفكير الإبداعي
- أوهام (تحديد الأشياء أو الأصوات بشكل خاطئ)
- هلوسات بصرية بسيطة، مثل الاعتقاد أنك ترى شيئًا ينمو من الأرض
48 ساعة بلا نوم
بالإضافة إلى الأعراض العاطفية والمعرفية والجسدية والنفسية المستمرة، قد يعاني الأشخاص الذين يبقون 48 ساعة أو أكثر بلا نوم من أعراض تفكيك الذات وفقدان الواقع – وهي مشاكل في إدراك نفسك والواقع بدقة.
تشمل أعراض الحرمان من النوم لمدة يومين:
- الاكتئاب
- العدائية
- التبديل بين مشاعر اللامبالاة والانبهار
- اضطرابات سمعية، مثل عدم القدرة على التعرف على مصدر الصوت
- الإحساس بأنك خارج جسدك
- فقدان الذاكرة
- صعوبة في تشكيل الأفكار والجمل
72 ساعة أو أكثر بلا نوم
يُعتبر الآن غير أخلاقي أن يُطلب من الأشخاص البقاء لأكثر من يومين بلا نوم لأغراض البحث. نظرًا لذلك، فإن الأبحاث حول آثار عدم النوم لمدة 72 ساعة تميل إلى أن تكون قديمة. لكن الباحثين تمكنوا من تحديد أن البقاء يقظًا لمدة 72 ساعة قد يسبب أعراضًا مشابهة لتلك التي تُظهرها الذهان الحاد، أو فقدان الاتصال بالواقع.
يمكن أن يؤدي ثلاثة أيام من عدم النوم إلى عواقب وخيمة، مثل:
- هلوسات بصرية معقدة (رؤية صور مكتملة)
- هلوسات سمعية، مثل الاعتقاد أنك تسمع نباح كلب
- أوهام (معتقدات خاطئة)، مثل الاعتقاد بأن أحدهم أرسلك في مهمة سرية أو أن هناك من يتآمر ضدك
فقدان النوم القصير مقابل فقدان النوم المزمن
هناك فرق بين عدم النوم ليلة واحدة وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل متكرر. على المدى القصير، قد يكون لفقدان النوم آثار أخف. كلما طالت مدة عدم النوم عن علامة الـ24 ساعة، زادت سوء الأعراض. يمكن أن يكون لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم لفترات طويلة، أو المزمن، آثار خطيرة على المدى الطويل.
يمكن أن يؤدي فقدان النوم القصير إلى عواقب جسدية وسلوكية وعاطفية واجتماعية وعملية، بما في ذلك:
- زيادة فرصة الإصابة بالإصابات والحوادث والمخاطر المتهورة
- زيادة فرصة القيام بشيء خارج شخصيتك بسبب ضعف الحكم
- تراجع الأداء في العمل أو المدرسة
- مشكلات في العلاقات الشخصية
- ارتفاع مستويات الألم وزيادة الحساسية للألم
- أعراض الصحة النفسية، مثل التوتر، والقلق، وتفاقم آثار الحالات النفسية الموجودة
- تراجع وظيفة المناعة وزيادة القابلية للإصابات والعدوى الفيروسية
- فقدان الذاكرة
- تقليل الجودة العامة للحياة
في غضون ذلك، يمكن أن يكون للافتقار المزمن للنوم مضاعفات صحية طويلة المدى. مع مرور الوقت، يمكن أن تزيد اضطرابات النوم من خطر العديد من الحالات الصحية المختلفة، مثل:
- السمنة
- داء السكري
- أمراض القلب
- الاكتئاب
- ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم)
- السكتة الدماغية
- أمراض الكلى
- بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم
كيف تحصل على مزيد من النوم
لتحسين نومك، ضع في اعتبارك ممارسة عادات نوم جيدة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- تحديد كمية الكافيين المتناولة
- تجنب الأدوية والكحول
- عدم تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من الليل
- تجنب القيلولة في فترة ما بعد الظهر المتأخرة
- الحفاظ على غرفة النوم مظلمة ومريحة وباردة
- تحديد وقت النوم والاستيقاظ نفسه كل يوم
يمكنك أيضًا إجراء تغييرات على ما تستخدمه للنوم لجعل تجربتك في النوم أكثر راحة، مثل استخدام بطانية وزن أو ملاءات باردة.
إذا كان لديك اضطراب في النوم، فإن معالجة الحالة يمكن أن يساعدك على الحصول على نوم أفضل أيضًا.
متى يجب عليك زيارة مقدم الرعاية الصحية
قد يكون قضاء ليلة بلا نوم أمرًا مقبولًا. ولكن إذا كنت تجد أن مشكلة النوم تستمر، فقد ترغب في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على نصيحة أو تشخيص محتمل. ضع في اعتبارك زيارة مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من:
- صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم
- استيقاظات متكررة في الليل
- اضطرابات نوم أخرى، مثل الكوابيس المتكررة
- الارتباك أو ضبابية الدماغ بسبب النعاس أثناء النهار
- صعوبة في إتمام المهام اليومية بسبب التعب
إذا كنت قد قضيت أكثر من يوم بدون نوم وبدأت تشعر بآثار عدم النوم، مثل تغيرات المزاج أو الهلوسة، فقد يستغرق الأمر عدة أيام أو حتى أسابيع لتحسن الأعراض بشكل كامل. لكن عادة لا يستغرق ذلك وقتًا طويلاً – فالأعراض تتحسن عادةً بمجرد الحصول على قسط كافٍ من النوم مرة أخرى. إذا استمرت أي أعراض حتى بعد أن قمت بالتعويض عن نومك، يجب أن تفكر في زيارة مقدم الرعاية الصحية.
مراجعة سريعة
بينما قد تتمكن من البقاء ليوم أو أكثر بدون نوم، إلا أن القيام بذلك ضار لصحتك. بعد 24 ساعة فقط بدون نوم، قد تواجه آثارًا مثل القلق، والتهيج، والنعاس أثناء النهار. تتفاقم الأعراض كلما طالت مدة عدم النوم. بعد 36 ساعة، قد تبدأ الهلوسات. بعد 48 ساعة، يمكنك أن تعاني من الاكتئاب. بعد 72 ساعة، يمكن أن تزداد الهلوسات وتظهر عليك الأوهام – وهما عرضان مشابهان للذهان.
بدلاً من اختبار مدى طول المدة التي يمكنك أن تبقى بلا نوم، تجنب أي من الآثار السلبية المحتملة من خلال معرفة كيف يمكنك الحصول على كمية النوم التي تحتاجها كل ليلة. الالتزام بجدول نوم منتظم يمكن أن يفيد صحتك البدنية والعقلية والاجتماعية ويتجنب أي من العواقب القصيرة أو الطويلة الأجل لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
