عندما تكسب العضلات وتفقد الدهون في الوقت نفسه، يُعرف هذا الإجراء بإعادة تشكيل الجسم. لكنه ليس عملية سهلة، خاصة وأن هذين الهدفين هما عمليتان فسيولوجيتان متناقضتان. وبالتالي، قد يقاوم جسمك القيام بهما معًا، خاصة إذا كان التركيز الأساسي لديك هو فقدان الوزن.
لهذا السبب، تحتاج إلى وضع خطة مفصلة تأخذ في الاعتبار كل من فقدان الدهون واكتساب العضلات. أحيانًا يكون من المفيد الحصول على مشورة من مقدم رعاية صحية، أو اختصاصي تغذية، أو عالم فيزيولوجيا الرياضة. يمكن لهؤلاء المحترفين المساعدة في صياغة خطة تركز على المحافظة على العضلات الهزيلة وبنائها، بينما تتناول نظامًا غذائيًا مغذيًا لا يساعدك فقط في فقدان الوزن بل أيضًا يدعم جهودك في بناء العضلات. إليك نظرة أقرب على ما ينطوي عليه إعادة تشكيل الجسم.
عند الرغبة في زيادة كتلة العضلات، يجب أن تولي اهتمامًا لمدى تناولك للبروتين بالإضافة إلى أنواع التمارين التي تمارسها. على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن التدريب على المقاومة لا يزيد فقط من كتلة العضلات، بل يقلل أيضًا من الدهون في الجسم. يمكن أن يعزز حتى من معدل الأيض القاعدي لدى الشخص.
إذا كنت جديدًا في تدريبات المقاومة، ستحتاج إلى البدء ببطء لبناء أساس قوي يدمج الشكل الجيد واستقرار المفاصل. من هناك، يمكنك البدء في التركيز أكثر على التحمل والقوة لديك. لتحقيق بناء العضلات، ينبغي عليك ممارسة التمارين بشدة متوسطة مع وزن يتحدى عضلاتك.
تذكر أيضًا أنه ليس من العملي – أو الموصى به – الانخراط في تدريبات المقاومة كل يوم. تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة والتعافي. في أيام الراحة، يمكنك دمج أنواع أخرى من التمارين مثل الدراجة، والمشي، والجري، واليوغا، أو حتى تمارين HIIT.
انتبه أيضًا إلى جدول نومك وقلل من التوتر عند محاولة بناء العضلات. الحصول على كمية مناسبة من النوم يبقي مستويات هرمونات البناء لديك مرتفعة، مما يحسن من تعافي العضلات ونموها. وبالمثل، إذا كنت تحت ضغط مزمن، فإن هذا يؤثر على نمو عضلاتك لأن هرمونات الضغط الكاتابولية تبقى مرتفعة.
إن وجود العضلات مهم لصحتك العامة ورفاهيتك. فهي لا تسمح لك فقط بالاستمرار في القيام بالأنشطة الأساسية في حياتك اليومية، بل يمكن أن تؤثر أيضًا على قدرتك على الحركة وطول العمر. في الواقع، عندما يفقد كبار السن العضلات، أو يتطور لديهم الساركوبينيا، فإن ذلك يقلل من جودة حياتهم ويزيد من خطر السقوط.
بينما يوفر الحفاظ على بناء العضلات مجموعة من الفوائد. إليك بعض الطرق التي يمكنك توقع الاستفادة منها عند زيادة العضلات:
– تحسين القوة
– زيادة التحمل
– تقليل مخاطر الإصابات أو السقوط
– تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول
– زيادة القدرات الوظيفية والتنسيق
– تعزيز صحة القلب
– تحسين كثافة العظام
– تقليل الدهون في الجسم
المفاتيح لفقدان الدهون بأمان تتضمن أن تكون في عجز سعرات حرارية مع تناول غذاء مغذي سيبقي جسمك مدعومًا بمستويات طاقة مثالية. ولكن هذه ليست عملية سهلة دائمًا، خاصة وأن كثير من الناس يقللون من تقدير كمية ما يأكلون.
لفقدان الدهون في الجسم، تحتاج إلى التركيز على كمية البروتين والكربوهيدرات التي تتناولها بالإضافة إلى كمية الدهون. تتطلب إعادة تشكيل الجسم عادةً تقليل مدخلات الكربوهيدرات والدهون مع زيادة تناول البروتين.
في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول مزيد من البروتين خلال فقدان الوزن يشجع جسمك على الاحتفاظ بكتلته العضلية الهزيلة. وبالمثل، فإن إضافة تدريبات المقاومة ستدعم محاولاتك لفقدان الدهون مع المساعدة في الاحتفاظ بالعضلات وبنائها.
على الرغم من أن احتياجات كل شخص قد تختلف، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بضرورة الحصول على ما لا يقل عن 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام (2 باوند) من وزن الجسم لتشجيع فقدان الدهون واكتساب العضلات الهزيلة. لكن لا تتجاهل الكربوهيدرات والدهون في هذه العملية.
تأكد من أنك تتناول أيضًا الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو. يمكنك أيضًا اختيار الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والتروتة، والتي ليست فقط مصادر جيدة للبروتين بل توفر أيضًا دهونًا صحية.
في ما يخص سرعة فقدان الوزن، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بعدم فقدان أكثر من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. أكثر من ذلك قد لا يكون مستدامًا وقد يتداخل مع جهودك لبناء والحفاظ على العضلات.
إن فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم يحسن من صحتك العامة ورفاهيتك، لكنه أيضًا قد يقلل من مخاطر الأمراض المزمنة. تظهر الأبحاث أن فقدان 5% إلى 10% فقط من وزنك يمكن أن يكون له تأثير دراماتيكي على صحتك. إليك بعض الفوائد التي يمكنك توقعها من فقدان الدهون في الجسم:
– تحسين أرقام سكر الدم
– انخفاض ضغط الدم
– تحسين قياسات الكوليسترول
– فترات أكثر انتظامًا
– تحسين حركة المفاصل (خصوصًا في الركبتين)
– تقليل خطر الاكتئاب
– انخفاض المشكلات المتعلقة بسلس البول
– تحسين الوظيفة الجنسية
– تقليل خطر انقطاع النفس أثناء النوم
– تحسين صحة القلب
– تقليل خطر السكتة الدماغية
الإجابة القصيرة هي نعم، يمكنك فعل الأمرين. ولكن، هناك أوقات يخسر فيها الأشخاص الدهون في الجسم ويفقدون العضلات أيضًا. عندما يحدث ذلك، يشار إليه غالبًا بفقدان العضلات الناتج عن فقدان الوزن. إذا حدث لك هذا، فقد تعاني من ضعف وظيفة العضلات وفقدان القوة.
لهذا السبب، يوصي الخبراء بمؤازرة جهود فقدان الوزن الخاصة بك ببرنامج تدريبات مقاومة ثابت وأشكال أخرى من التمارين. من المهم أيضًا تحقيق توازن بين التغذية والتمارين. ولكن إذا كنت ملتزمًا، فسترى النتائج في النهاية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة قديمة أن أولئك الذين اتبعوا برنامج تدريب قلبي وتحمل للمقاومة لمدة 12 أسبوعًا فقدوا متوسط 10% من دهون جسمهم بينما زادت كتلتهم العضلية بنسبة تقارب 9%. في الوقت نفسه، وجدت دراسة أخرى لنساء أكبر سنًا شاركن في برنامج سباحة لمدة 12 أسبوعًا أن المشاركات شهدن انخفاضًا في دهون الجسم وزيادة في القوة البدنية.
ما تظهره هاتان الدراستان هو أنك بحاجة إلى الالتزام بتمريناتك بينما تتبع أيضًا خطة غذائية تعزز فقدان الوزن. في الواقع، وجد الباحثون في إحدى الدراسات أن أخذ استراحة لمدة خمسة أيام فقط يكفي لتقليل حجم كتلتك العضلية الهزيلة.
البروتين هو أهم غذاء يمكنك تناوله من أجل اكتساب العضلات وفقدان الدهون. لا يساعد فقط تناول كمية كافية على بناء عضلات جديدة، بل يمنع أيضًا جسمك من استخدام العضلات الموجودة كوقود أثناء التمارين. من الجانب الآخر، ستدعم إضافة البروتين جهودك لفقدان الدهون من خلال مساعدتك في الشعور بالشبع والرضا حتى عندما يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية أقل من المعتاد.
استهدف حصولك على ما لا يقل عن 35% من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من البروتين لدعم فقدان الوزن. في الوقت نفسه، كما تم ذكره سابقًا، توصي ISSN بالحصول على 3 غرامات على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتشجيع اكتساب العضلات وفقدان الدهون. للمقارنة، الكمية الموصى بها للاستهلاك الغذائي (RDA) للبروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذا فإن هذا يعد زيادة كبيرة.
لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها، يمكنك قسمة وزنك (بالجنيه) على 2.2. ثم اضرب هذه النتيجة في ثلاثة (والتي تمثل 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم). الناتج هو هدفك البترولي اليومي بالجرامات. إليك بعض مصادر البروتين الجيدة التي ينبغي التفكير فيها:
– الطيور (صدر الدجاج، أفخاذ الدجاج، الدجاج المفروم، الديك الرومي، الديك الرومي المفروم)
– اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخاصرة، الفليه، الكتف، الشريحة العليا، لحم البقر المفروم بنسبة 90%)
– الأسماك والمأكولات البحرية (السلمون، التونة، الماكريل)
– البيض وبياض البيض
– المكسرات والبذور (الجوز، اللوز، بذور اليقطين)
– البقوليات (الحمص، العدس)
– منتجات الألبان (جبنة قريش، زبادي يوناني)
– منتجات الصويا (التوفو، التيمبي)
– مساحيق البروتين (مصل اللبن والنباتية)
بالطبع، هذه التوصيات للبروتين هي مجرد أفكار عامة. ستختلف احتياجات البروتين المثلى اعتمادًا على عمرك، واستهلاك السعرات الحرارية، ووزنك الحالي.
عندما تبني روتين تمرين، يجب أن تكون تدريبات المقاومة في مركز خطتك. ولكن نظرًا لأنك لا ينبغي أن تشارك في تدريبات القوة كل يوم، ستحتاج إلى موازنة هذا التدريب مع أنواع أخرى من التمارين مثل المشي، والجري، وركوب الدراجة، والتجديف، واليوغا، والمزيد.
بالنسبة لبناء برنامج تدريبات المقاومة الخاص بك، هناك عدد من الأساليب المختلفة التي يمكنك اتباعها لتحقيق أهدافك. إحدى الطرق هي تدريب الاستجابة للجرعة، مما يعني أنك تركز على القيام بعدد معين من المجموعات والتكرارات من تمارين معينة لإحداث تغيير في العضلات. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أنه للترويج لتغييرات تكوين الجسم، يجب عليك القيام بخمسة مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين مقاومة للحصول على أفضل النتائج.
يمكنك أيضًا التفكير فيما إذا كنت تريد القيام بتمارين متعددة المفاصل أو تمارين مفصلية واحدة. أظهرت الأبحاث التي تقارن تمارين المفصل الواحد (مثل تمارين عضلات الذراع بوزن دائم، ورفع الوزن المجنح، ورفع الجانبي، ورفع الساق) مع تمارين المفاصل المتعددة (مثل ضغط الصدر، ورفع الأثقال، والقرفصاء، وسحب الظهر، وتسلق الأفقي) أن كلا النوعين قللوا من دهون الجسم وزادوا من كتلة العضلات وأنه لم يكن هناك فرق بين الاثنين. لذلك، قد يعود الاختيار النهائي إلى التفضيل الشخصي عند اختيار ما تريد القيام به.
بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها عند وضع برنامج تدريبات المقاومة. علاوة على ذلك، لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين. يمكن تنفيذ بعض هذه الحركات باستخدام وزن جسمك، أو أشرطة المقاومة، أو الأثقال اليدوية. إليك بعض التمارين الأكثر شعبية التي يستخدمها الناس عند بناء برنامج تدريبات مقاومة:
– تمارين الضغط (للصدر/ الثلاثية)
– الألواح (للصدر/ الثلاثية/ المركز)
– تمارين البطن (للمركز)
– سحب مُنحني (للظهر/ البايسبس)
– تمارين عضلات الذراع (للبايسبس)
– تمارين تمدد الثلاثية (للثلاثية)
– دفعات للخلف (للثلاثية)
– قرفصاء بالقلب (للساقين)
– انحناءات (للساقين)
– الجسر (للعضلات الأرداف/ أوتار الركبة)
– رفع الأثقال (للعضلات الأرداف/ أوتار الركبة)
– الرفع الجانبي (للكتفين)
– الرفع الأمامي (للكتفين)
لتطوير برنامج تدريب مقاوم، اختر بضعة تمارين من القائمة أعلاه وقم بها كما لو كانت دائرة. بمعنى آخر، قم بكل تمرين على حدة حوالي 10 مرات (أو تكرارات). لذا، إذا اخترت تمارين عضلات الذراع، والجسر، والرفع الجانبي، ستقوم بكل تمرين 10 مرات مع حوالي فترة قصيرة من الراحة بين كل واحد. بمجرد أن تكمل الثلاثة تمارين، تمثل هذه مجموعة واحدة. عندما تكون مبتدئًا، قد ترغب في السعي لتحقيق ثلاث مجموعات. ولكن مع الاعتماد على تدريبات المقاومة، ينبغي عليك التوجه لتحقيق خمس مجموعات مع راحة أقل بينهما.
يركز معظم الأشخاص على الرقم الموجود على الميزان عند محاولة فقدان الوزن، لكن هذه قد не تكون أفضل طريقة. بدلاً من ذلك، قم بتتبع قياسات محيط جسمك. بشكل خاص، يجب أن ترى أكبر التغييرات في قياسات الخصر والبطن.
ومع ذلك، هناك أيضًا طرق رسمية وأكثر دقة لقياس تركيبة جسمك. تشمل هذه الطرق امتصاص الأشعة السينية المزدوج (DEXA)، وBod Pod، والوزن الهيدروستاتيكي. يمكن العثور على هذه الأجهزة في المنشآت الطبية ومختبرات علوم الرياضة وعادة ما تكون مكلفة. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى هذه القياسات، ومدفوعات التأمين الخاصة بك تغطيها، يمكن أن تكون موارد لا تقدر بثمن. ولكن لا تعتبر ضرورية لتتبع تقدمك.
بالإضافة إلى قياس خصر، وذراعين، وفخذين، ورقبة، وما إلى ذلك، يمكنك أيضًا تتبع تقدمك باستخدام تطبيق لتوثيق كمية البروتين التي تتناولها يوميًا، وكمية الماء التي تشربها، وما إذا كنت تحقق أهداف البروتين والسعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمجلة لعاداتك الرياضية لرؤية مدى انتظامك وكذلك ما يعمل وما لا يعمل. قد تساعدك هذه المعلومات أيضًا في تحديد الأماكن التي تحتاج إلى تغييرات.
إذا كنت ترغب في تغيير تركيبة جسمك من خلال اكتساب العضلات وفقدان الدهون، من المهم التحدث مع مقدم رعاية صحية للحصول على رؤى وتوجيهات. يمكنهم نصحك بمدى فقدان الوزن الأفضل لك، وتحديد أي نقص غذائي، وأخذ قياسات مهمة. كما أنها يمكن أن تخبرك ما إذا كانت تدريبات المقاومة آمنة بالنسبة لك بالنظر إلى تاريخك الطبي ومستوى لياقتك الحالي.
بمجرد أن تحصل على التصريح من مقدم رعاية صحية، قد يكون من المفيد أيضًا الحصول على نصائح ومساعدة أكثر تخصيصًا من اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي أو عالم فيزيولوجيا الرياضة. يمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك في إعداد خطة غذائية، وتقديم اقتراحات حول الأطعمة التي يجب تضمينها، وتحديد هدف السعرات الحرارية اليومية، ومساعدتك في تحديد كمية البروتين، والكربوهيدرات، والدهون التي تحتاجها يوميًا.
في الوقت نفسه، يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي في وضع برنامج تدريبي للمقاومة، وإخباري بما يجب القيام به في أيام الراحة الخاصة بك، ونصيحتك بمدى الحاجة إلى الراحة. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا لم تتمرّن من قبل أو إذا كنت تحتاج إلى مساعدة في تحديد مقدار الوزن الذي يجب أن ترفع أو ما إذا كانت أشرطة المقاومة أو تمارين وزن الجسم هي الأنسب لك.
إن اكتساب العضلات وفقدان الدهون في الوقت نفسه هو عملية تُعرف بإعادة تشكيل الجسم. ورغم أنها ليست عملية سهلة، خاصة وأن هذين الهدفين هما عمليتان فسيولوجيتان مختلفتان، إلا أنه يمكن تحقيق ذلك من خلال الالتزام والمثابرة. لتحسين احتمالية نجاحك، احصل على رؤى من مقدم رعاية صحية، وأخصائي تغذية مسجل، ومدرب شخصي. معًا، يمكنهم مساعدتك في تطوير خطة تساعدك في تحقيق أهدافك في اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
