ما هو الركض مع الوزن؟ الرياضة البسيطة التي تسيطر على تيكتوك وتقدم فوائد كبيرة

الركض مع حمل الأثقال—ارتداء سُترات أو حقائب وزن أثناء التدريب—يكتسب بسرعة شعبية في الولايات المتحدة.

يعود أصل الحركة المستوحاة من الجيش إلى مئات السنين. ولا تزال تُستخدم كجزء من التدريب العسكري اليوم.

وفقاً لـ جيل كوستانزا، MSEd، مديرة علوم الرياضة لفريق ديترويت لايونز، إن الركض هو “تمرين عسكري يُستخدم لتعويد الجنود على حمل عتادهم لمسافات طويلة. يستخدم الجيش أيضاً الركض لتحسين اللياقة القلبية التنفسية وقوة العضلات والقدرة على التحمل.”

بينما يرتكز أصل الركض على الاستخدام العملي، فإن النشاط الآن يحظى بـ 16.8 مليون مشاهدة وما زال العدد في ازدياد على تيك توك تحت #ركض.

أدناه، يطرح الخبراء فوائد الركض، بالإضافة إلى كيفية ممارسة هذا التمرين بأمان وفعالية.

فوائد الركض

الركض ليس مجرد طريقة لتغيير روتين التمرين الخاص بك. يعتبر هذا النشاط له فوائد حقيقية لمن يشاركون فيه.

بدنياً، يعد خياراً ذكياً للأفراد الذين يريدون تمريناً شاملاً للجسم مع مخاطر أقل للإصابة.

“الركض ي Stabilizes coreك، ويقوي الساقين والأرداف، ويعمل على النظام القلبي الوعائي”، كما قال كريستيان ريفاس، CPT، CES لصالح Health.

تدعم الأبحاث حقيقة أن الركض ينتج عنه نتائج.

أظهرت دراسة من Journal of Fragility and Aging أن ارتداء سترة وزن يمكن أن يساعد أيضاً في فقدان الوزن ويؤثر على تكوين الجسم.

وجدت أبحاث أخرى أن سترة الوزن تعمل كأداة تدريب تزيد من التحميل دون تغيير طريقة المشي لشخص ما. وهذا يقلل من خطر الإصابة للساقين والقدميين.

وهذا يعني أن الركض يمكن استخدامه لزيادة عبء العمل مع تأثير أقل على الجسم مقارنة بشيء مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

بينما يُعد الركض مفيدًا لتدريب الجسم بالكامل، فإن الجزء السفلي من الجسم سيحصل على أكبر استجابة عضلية.

“مجموعات العضلات في الأطراف السفلية؛ لذا الفخذين، والمفاصل الركبية، والأرداف، وعضلات الساقين، حتى التوازن والاستقرار بعضلات الكاحل والأرداف ستستفيد جميعها من الركض”، كما قالت ناتالي سامبسون، DPT، مالكة مركز Symmetry للعلاج الطبيعي في جنوب كاليفورنيا، لصالح Health.

تشمل مجموعات العضلات الأخرى المستهدفة خلال الركض الكتفين، الفخذيين العلويين، وحتى بعض استقرار القوة حيث تحاول تحقيق التوازن مع الوزن.

“يوفر الركض تحفيزًا خارجيًا رائعًا لجسمك، وإذا تم بشكل صحيح مع وزن مناسب، يحرق السعرات الحرارية أكثر من مجرد المشي، ويبني قلبك، ويساعد في تحسين وضعك”، قال ريفاس. “بمعنى ما، يقوم جسمك بالكامل بعمل شاق لتثبيت الحمل.”

بينما يُعتبر الركض تقنيًا مشي، بفضل المقاومة الإضافية من سترة الوزن أو الحقيبة، فإنه يؤدي إلى استجابة أكبر من حيث معدل نبض القلب من جسمك. وفقًا لكوستانزا، كانت سابقاً مدربة صحية للجيش الأمريكي، فإن ذلك يحسن القدرة على التحمل العضلي، والقوة، واللياقة القلبية التنفسية.

هناك فائدة ملحوظة أخرى للركض وهي سهولة الوصول إلى هذا الرياضة.

“لا تحتاج إلى عضوية في صالة رياضية مكلفة، ويمكنك القيام بذلك في أي وقت من اليوم. وبدايته تكون رخيصة جداً بدون أي شيء فاخر”، قال ريفاس. “فقط تحتاج إلى حقيبة ظهر وبعض الرمل.”

أشارت كوستانزا إلى جائحةCOVID-19 كسبب محتمل لزيادة شعبية الركض على مر السنين.

“خرج الناس إلى الخارج ووجدوا طرق بديلة للبقاء بصحة جيدة”، قالت.

من يجب أن يضيف الركض إلى روتين تدريباتهم؟

يمكن للجميع الاستفادة من الركض لأن الجميع يحمل وزناً كجزء من روتينهم اليومي.

“إنه رائع للتدريب من أجل الحياة اليومية مثل القدرة على حمل طفلك أو حفيدك”، قالت سامبسون.

وأشارت سامبسون أيضًا إلى كيف يمكن أن تستفيد المهن المختلفة من هذا النوع من التدريب. “يستفيد الأشخاص في الجيش، رجال الإطفاء، ضباط الشرطة، أو أي شخص يحتاج إلى حمل المعدات من عمله من الركض”، قالت.

مجموعة أخرى قد تستفيد هي الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الجري ولكنهم لا زالوا يبحثون عن استجابة أكبر من حيث نبض القلب.

“يزيد الركض من معدل ضربات القلب وهو بديل رائع للجري. أثبتت الأبحاث أن لياقة القلب تحسن صحة الميتوكوندريا، وصحة القلب، والوظيفة الإدراكية، وهي تعزز المزاج”، قالت كوستانزا.

وفقًا لسامبسون، هناك بعض المجموعات من الأشخاص الذين قد يرغبون في تجنب الركض، أو على الأقل اتخاذ احتياطات إضافية قبل إضافته إلى روتينهم.

“الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عظمية، الأشخاص الذين يحتاجون لتجنب الضغط على المفاصل، الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو عظم على عظم، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، قد يرغبون في الابتعاد عن الركض”، قالت.

أفضل الممارسات لتجربة ركض آمنة

شرحت كوستانزا أن الطريقة الصحيحة لبدء الركض هي بأمان—بدءًا بوزن خفيف ثم الانتقال إلى أوزان أثقل.

“ابدأ بـ 10 أرطال لمدة 15-20 دقيقة. استخدم لوح وزن، أو كتب، أو حقيبة رمل، أو أشياء أخرى لديك يمكن استخدامها كوزن خارجي. زيادة الوزن المستخدم والمسافة بنسبة 10% كل 3-4 أسابيع”، قالت. “قم بالركض 1-2 مرة في الأسبوع مع يوم راحة أو يوم تدريب متقطع بينهما. يمكنك البناء حتى 3-4 أيام في الأسبوع مع التكيف وزيادة القوة”.

كما أكدت كوستانزا على أهمية استخدام حقيبة ظهري أو حقيبة يمكن ضبطها حتى يجلس الوزن أعلى في الظهر، بين عظام الكتف.

“وجود الوزن في الأسفل يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر”، قالت.

يعتبر الحفاظ على وضعية صحيحة أيضاً أمرًا بالغ الأهمية لركض آمن. تأكد من أن وضعية المشي مستقيمة وأنك لا تميل إلى الأمام بشكل مفرط أو تنحني عند الوركين.

نصحت سامبسون أيضًا المبتدئين في الركض بأن يكونوا حذرين بشأن الشكل.

“اعمل مع شخص يمكنه التأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب”، قالت. “سيزيد ذلك من الفوائد وسيعمل حقًا على هذه المجموعات العضلية دون إصابة.”