ماذا يحدث عند إضافة حصة إضافية من الفاصولياء إلى نظامك الغذائي اليومي؟ دراسة جديدة توضح ذلك

تعد الفاصوليا إضافة لذيذة ومغذية إلى الحساء والسلطات والأطباق الأخرى في فصل الشتاء، وقد أظهرت الأبحاث الجديدة أن تناول المزيد منها قد يحسن بشكل كبير جودة نظامك الغذائي.

من خلال تحليل بيانات أكثر من 44,000 مشارك، وجدت الأبحاث أن زيادة استهلاك الفاصوليا يمكن أن يعزز درجة مؤشر تناول الطعام الصحي (HEI)، وهو مقياس شائع لمدى تغذية النظام الغذائي للفرد.

وفقاً للبيانات، تساعد الفاصوليا الشخص على “[زيادة] تناول العناصر الغذائية الناقصة مثل الألياف الغذائية والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك والكولين في النظام الغذائي، بالإضافة إلى [تقليل] استهلاك العناصر الغذائية التي يجب الحذر منها مثل الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة”، كما قالت مؤلفة الدراسة جوان سلافين، دكتوراه، أخصائية تغذية مسجلة، أستاذة علوم الأغذية والتغذية في جامعة مينيسوتا.

تم تقديم البحث في مؤتمر أكاديمية التغذية والحمية الغذائية في منيابوليس، مينيسوتا في أوائل أكتوبر. وكانت الدراسة بتمويل من Cannedbeans.org نيابة عن Bush’s Best و Coalition for the Advancement of Pulses.

على الرغم من أن الفاصوليا معروفة كمصدر للبروتين النباتي والعناصر الغذائية الأخرى، إلا أن ما يصل إلى 80% من البالغين الأمريكيين لا يلبيان الاستهلاك الموصى به للعدس مثل الفاصوليا والبسلة والعدس.

إليك ما قاله الخبراء عن سبب كون الفاصوليا لها هذا الفائدة الكبيرة على جودة النظام الغذائي، بالإضافة إلى أفضل الطرق لزيادة استهلاكك للفاصوليا.

العلاقة بين تناول الفاصوليا وتحسين النظام الغذائي

أظهرت الأدلة السابقة أن تناول البقوليات مرتبط بتقليل وفيات جميع الأسباب وخطر الإصابة بأمراض القلب، وقد تقدم هذه الدراسة الأخيرة فهماً أعمق حول سبب ذلك. 

فحصت هذه الأبحاث بيانات مستمدة من مسح الفحص الصحي والتغذوي الوطني (NHANES) بين سنوات 2001 و2018. جاءت هذه البيانات من 23,554 مشارك تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا، و21,020 مشارك آخرين في أو فوق سن 51. أكمل جميع المشاركين استبيان استرجاع النظام الغذائي لمدة 24 ساعة، والذي قارن الباحثون نتائجه بمعايير HEI الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية.

درس الباحثون بالتحديد استهلاك الفاصوليا لدى المشاركين، والذي شمل الحمص المعلب أو غير المعلب (بما في ذلك المجفف) والفاصوليا الوردية والفاصوليا الحمراء أو السوداء.

ثم حدد الباحثون كيف قد يتغير استهلاك العناصر الغذائية “الناقصة”، أو العناصر التي يستهلكها الأمريكيون عادة بشكل منخفض، إذا أضاف المشاركون إما حصة واحدة أو حصتين إضافيتين من الفاصوليا (نصف كوب أو كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة، على التوالي) إلى نظامهم الغذائي. في هذه الدراسة على وجه الخصوص، قاس الباحثون مستويات الألياف الغذائية والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك والكولين.

“كانت هذه دراسة نمذجة نمط غذائي”، كما أوضحت سلافين. “من خلال استخدام مجموعة بيانات NHANES، يمكننا نمذجة ما هي التحسينات التي يمكن أن تحدث من خلال زيادة استهلاك الفاصوليا إلى المستويات الموصى بها.”

كان زيادة استهلاك الفاصوليا مرتبطًا بزيادة كبيرة في استهلاك العناصر الغذائية الناقصة.

كما تحسنت درجات HEI بشكل عام. شهد الناس تحسينًا في جودة نظامهم الغذائي بنسبة 15-16% عندما أضافوا حصة واحدة من الفاصوليا إلى نظامهم الغذائي، وكانت هذه الدرجات أعلى 19-20% عندما أدخل الأشخاص حصتين. يمكن أن تساعد تحسينات درجات HEI هذه في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان.

بالإضافة إلى زيادة استهلاك العناصر الغذائية وجودة النظام الغذائي، أدى إضافة المزيد من الفاصوليا إلى نظام الشخص إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية، وكذلك زيادة استهلاك الصوديوم.

على الرغم من نتائج الدراسة، هناك بعض القيود التي يجب وضعها في الاعتبار. أولاً، يمكن أن تكون البيانات المأخوذة من استرجاع النظام الغذائي لمدة 24 ساعة غير دقيقة أو متحيزة، لأنها تعتمد فقط على ذاكرة المشاركين.

بالإضافة إلى ذلك، “كنموذج دراسة، لم يكن لدينا نتائج بشأن تأثير استهلاك كميات كبيرة جداً أو عالية جداً من الفاصوليا في النظام الغذائي”، قالت سلافين.

تعني هذه القيود – بالإضافة إلى حقيقة أن الدراسة تم تمويلها من قبل شركة Bush’s Brothers & Company و Coalition for the Advancement of Pulses – أن المزيد من الأبحاث ضرورية.

إضافة المزيد من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي

على الرغم من قيودها، “تؤكد هذه الدراسة ما يعرفه معظم أخصائيي التغذية: الفاصوليا هي غذاء ممتاز يجب تضمينه في خطة الأكل الصحي الخاصة بك وستعزز على الأرجح فوائد صحية ملموسة مثل خفض مستوى الكوليسترول وزيادة استهلاك الألياف وتحسين مستويات السكر في الدم”، كما قالت كاتي ويلبر، أخصائية التغذية المسجلة، في مركز فرانس ستيرن للتغذية في مستشفى توفتس، لمجلة Health.

إلى جانب العناصر الغذائية الناقصة المذكورة في الدراسة (الألياف، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الحديد، حمض الفوليك والكولين)، تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم والفوسفور. إنها “قوة غذائية”، كما قالت ويلبر.

“يمكن أن يؤدي استبدال حصة واحدة من البروتين الحيواني بحصة من الفاصوليا إلى زيادة استهلاك الألياف لتساعد في كل من صحة الأمعاء وصحة القلب، وزيادة استهلاك الفيتامينات والمعادن، وتقليل مستوى الكوليسترول والدهون المشبعة، ومن المحتمل أن توفر المال في فاتورة التسوق الخاصة بك”، أضافت.

ومع ذلك، قد تسبب هذه البقوليات مشاكل لبعض الناس. حيث أن محتوى الألياف العالي يمكن أن يجعل الفاصوليا صعبة الهضم، مما يؤدي إلى الغازات أو الانتفاخ، كما أوضحت ويلبر.

لكن بالنسبة لأولئك الذين لا يشكون من انزعاج معوي بعد تناول الفاصوليا، فلا يوجد نقص في الطرق للاستمتاع بها في المنزل.

عادةً ما يتم شراء الفاصوليا إما معلبة أو مجففة – في الواقع لا يهم الخيار الذي تختاره.

“بينما قد تحتوي الفاصوليا المعلبة على إضافات ومواد حافظة، مثل الملح أو كلوريد الكالسيوم أو السكر أو التوابل، فإن الفاصوليا المعلبة والمجففة لها ملفات تعريف غذائية مشابهة جدًا”، قالت ويلبر. ومن الإضافات الجيدة أيضًا أن كلا الخيارين رخيصان نسبيًا.

“إذا كنت قلقًا بشأن الصوديوم في الفاصوليا المعلبة، هناك إصدارات منخفضة الملح متاحة”، كما عرضت سلافين أيضًا.

يمكن إضافة الفاصوليا المعلبة والمجففة (بمجرد طهيها) بسهولة إلى السلطات والحساء والمعكرونة وأطباق الأرز والفلفل الحار والكيش.

بعض البدائل السهلة لزيادة استهلاك الفاصوليا تشمل “تناول حمص مجفف بدلاً من البسكويت، أو استخدام الحمص بدلاً من المايونيز على شطيرتك”، كما أوصت ويلبر.