الكرياتين هو مركب يساعد على إنتاج الطاقة لعضلات جسمك. ينتج جسمك الكرياتين بشكل طبيعي، ويمكن الحصول على الكرياتين من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. حوالي 95% من مستويات الكرياتين في جسمك توجد في العضلات.
يستخدم معظم الناس الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات، وهو ما تدعمه الأبحاث. تم استخدام الكرياتين أيضًا لعلاج التقلصات العضلية والإرهاق والتصلب المتعدد (MS) والاكتئاب. ومع ذلك، هناك أدلة علمية قليلة تدعم هذه الاستخدامات.
يشعر العديد من الأشخاص بالقلق من تناول الكرياتين بسبب ارتباطه بفقدان الشعر. ومع ذلك، هناك أدلة محدودة تشير إلى أنه قد يؤثر على نمو الشعر.
كيفية عمل الكرياتين في الجسم
الكرياتين هو مركب يحتوي على النيتروجين يتكون من الأحماض الأمينية. يساعد جسمك على إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) — الطاقة التي تحتاجها عضلاتك لتكون نشطة. يمكنك الحصول على الكرياتين من الأطعمة أو المكملات الغذائية، وينتج جسمك بشكل طبيعي بعض الكرياتين في الكبد والكليتين والبنكرياس.
نظرًا لأن الكرياتين يساعد على زيادة إنتاج ATP، فإنه يمكن أن يعزز قدرتك على ممارسة الرياضة ويحسن قدراتك التدريبية. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين يلاحظون تحسينًا في الأداء يتراوح بين 10-20%.
حاليًا، يعتبر الكرياتين أكثر المكملات الغذائية فعالية المتاحة للرياضيين بسبب قدرته على تعزيز القدرة على ممارسة الرياضة وزيادة الكتلة العضلية أثناء التدريب. قد يدعم أيضًا الصحة العامة واللياقة البدنية والرفاهية. وقد وجدت بعض الدراسات أن للكرياتين القدرة على:
- خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وإدارة مستويات الدهون في الدم
- تقليل تراكم الدهون في الكبد
- تخفيف خطر الإصابة بأمراض القلب
- تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
- تقليل فقدان العظام
- تحسين الوظيفة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي والفيبروميالغيا
- تعزيز الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن
العلاقة بين الكرياتين وفقدان الشعر
هناك أدلة محدودة على أن الكرياتين يمكن أن يسبب فقدان الشعر، والأدلة الموجودة إما قديمة أو مبنية على التجارب الشخصية وليس على الأبحاث. وجدت دراسة صغيرة من عام 2009 أن الكرياتين قد يسبب فقدان الشعر؛ ومن المحتمل أن تكون هذه هي الفكرة التي نشأت.
تضمنت الدراسة لاعبي الرجبي في الكلية الذين كانوا يتناولون مكملات الكرياتين. وجد الباحثون أن مستويات ثنائي هيدروتستوستيرون (DHT) قد زادت لدى الرياضيين أثناء تناولهم الكرياتين. غالبًا ما يرتبط DHT بزيادة نمو الشعر على الوجه والصدر وتقليل نمو الشعر في فروة الرأس، خاصة لأنه يمكن أن يتسبب في انقباض بصيلات الشعر.
منذ تلك الدراسة، تمت دراسة 12 دراسة أخرى كيف يؤثر تناول مكملات الكرياتين – بجرعات تتراوح بين 3-25 جرام يوميًا – على التستوستيرون، وخصوصًا DHT. وجدت اثنتان من الدراسات الاثني عشر زيادات طفيفة في التستوستيرون، بينما لم تظهر العشر دراسات المتبقية أي تغييرات. كما قامت خمسة من تلك الدراسات العشر بقياس DHT ووجدت عدم وجود أي زيادات. وقد أدت هذه النتائج إلى استنتاج العديد من الباحثين أن تناول مكملات الكرياتين لا يسبب فقدان الشعر.
آثار جانبية أخرى للكرياتين
وجدت الأبحاث الأولية عدة آثار جانبية مرتبطة بتناول مكملات الكرياتين، بما في ذلك التقلصات العضلية، الجفاف، وضغط الكلى. ومع ذلك، هناك أدلة قليلة تدعم هذه الادعاءات. على سبيل المثال، استنتج فريق من الباحثين أن تناول الكرياتين لا يؤدي دائمًا إلى احتباس الماء أو التقلصات العضلية أو زيادة الدهون، ولا يتسبب في تلف الكلى عند تناوله بجرعات مناسبة.
تشير دراسة أخرى إلى أن العديد من ردود الفعل السلبية تجاه الكرياتين قد وُجدت في الدراسات التي أجريت على الرجال وليس على النساء. بعض ردود الفعل السلبية المحتملة تشمل قصور الكلى، ومتلازمة الساق السفلى، وانحلال العضلات، وإصابة الكبد، وعدم انتظام ضربات القلب، والتهاب الكبد. تم الإبلاغ أيضًا عن السكتة الدماغية في بعض الدراسات. ومع ذلك، يأكد الباحثون أن هذه النتائج لم تتكرر في تجارب سريرية معيارية ذات تحكم وهمي.
يشير باحثون آخرون إلى أن حدوث التقلصات العضلية، والتمزقات العضلية، والجفاف، والضغط على الكلى الناتج عن استخدام الكرياتين قد تم المبالغة فيه. كما يشيرون إلى أنه لم يتم الإبلاغ عن هذه الآثار في أي دراسات ذات تحكم وهمي مزدوجة على أشخاص أصحاء.
إذا كان لديك حالة مسبقة، فمن المحتمل أن تؤدي مكملات الكرياتين إلى تفاقم الأعراض لديك. على سبيل المثال، قد تؤدي مكملات الكرياتين إلى الهوس لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب ثنائي القطب، وعند تناولها مع الكافيين، قد تفاقم أعراض مرض باركنسون. قد تؤدي الكرياتين أيضًا إلى تفاقم أمراض الكلى. دائماً تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي مكمل غذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية مسبقة.
كيفية استخدام الكرياتين بأمان
تدعم معظم الأبحاث تناول حوالي 3 جرام من الكرياتين يوميًا، على الرغم من أن الأشخاص ذوي الأجسام الأكبر قد يحتاجون إلى كمية قليلة أكثر. إذا كنت تستخدم مسحوق بروتين يحتوي على الكرياتين، فمن المحتمل أن تكون هذه الكمية موجودة في ملعقة واحدة، وربما أكثر. تأكد من مراجعة الملصق لتحديد الجرعة الدقيقة.
سيأخذ بعض الأشخاص في البداية جرعات أكبر من الكرياتين لبناء مخزونات الكرياتين لديهم قبل الانتقال إلى جرعة أقل بشكل منتظم. ومع ذلك، الأبحاث مختلطة حول ما إذا كان هذا مفيدًا أو حتى ضروريًا. وجدت إحدى الدراسات أن تحميل الكرياتين قد يرفع مخزونات العضلات من الكرياتين بنسبة 20-40%. في حين وجدت دراسة قديمة أن الأشخاص الذين تناولوا 3 جرامات من الكرياتين يوميًا كانوا قادرين على بناء مخزونات الكرياتين بشكل فعال.
توصي معظم الخبراء بتناول الكرياتين، جنبًا إلى جنب مع البروتين والكربوهيدرات، بعد التمرين — رغم أن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان هذا التوقيت هو الأكثر فعالية. أيضًا، قد لا تكون الحاجة إلى تناول جرعات أعلى ضرورية دائمًا. عادةً ما يتم تصفية الكرياتين غير المستخدم والتخلص منه في البول.
إذا كنت تفكر في تناول مكمل الكرياتين، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية رياضية للحصول على النصيحة. يمكنهم إرشادك حول الكمية المناسبة لك لتحقيق أهدافك في الصحة واللياقة البدنية.
بدائل للكرياتين
يعتبر الكرياتين عمومًا متسامحًا جيدًا، ولكن إذا كان لديك حالة مسبقة مثل مرض الكلى، فقد لا تكون مكملات الكرياتين الخيار الأفضل لك. ومع ذلك، يمكنك الحصول على الكرياتين بجرعات أكثر قابلية للتحكم من خلال تناول أطعمة مثل لحم البقر، ولحم الخنزير، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية.
قد تحصل بالفعل على ما يكفي من الكرياتين لتلبية احتياجاتك إذا كنت تستهلك لحومًا وأسماكًا بانتظام. على العكس، فإن الشباب الذين يحدون من هذه الأطعمة قد لا ينمو بشكل جيد مثل المراهقين الذين يستهلكون ما يكفي من الكرياتين من خلال نظامهم الغذائي.
إذا كنت تبحث عن مكمل بديل يمكن أن يوفر بعض فوائد الكرياتين، إليك بعض الخيارات التي يمكنك التفكير فيها:
- مضادات الأكسدة: قد تقلل من التعب العضلي، والالتهاب، والألم ولكن قد لا تحسن الأداء الرياضي
- عصير البنجر: يوسع الأوعية الدموية عند ممارسة الرياضة ويحسن إنتاج الطاقة
- بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيريت (HMB): يساعد على تسريع شفاء العضلات
- بيتاين: قد يعزز إنتاج الكرياتين في جسمك
- كافيين: قد يقلل من الشعور بالألم ويحسن الأداء
- جلوتامين: قد يقلل من وجع العضلات بعد التمرين
- بيكربونات الصوديوم: قد تحسن الأداء في الأنشطة عالية الكثافة
مراجعة سريعة
الكرياتين هو مركب يساعد على إنتاج الطاقة لعضلاتك. يمكن أن يوجد في بعض الأطعمة أو كمكمل. وقد افترض بعض الأشخاص أن استخدام الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الشعر، ولكن الأبحاث التي تدعم هذا الادعاء محدودة.
هناك أيضًا أدلة محدودة على أن الكرياتين يسبب آثارًا جانبية سلبية أخرى، باستثناء الأشخاص الذين لديهم حالة طبية مسبقة مثل الاضطراب ثنائي القطب، مرض الكلى، أو مرض باركنسون. قبل تناول الكرياتين، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان مناسبًا لك وكم يجب أن تتناول.
