المشي هو تمرين بسيط ومنخفض التأثير يمكن أن يساعد في تحسين لياقتك البدنية. أظهرت الدراسات حول كمية المشي التي ينبغي عليك القيام بها يوميًا لتحسين الصحة نتائج متباينة، ولكن معظم الأدلة تشير إلى أن المشي لمسافة 4-5 أميال يوميًا له فوائد صحية كبيرة. تظهر الأبحاث أن البالغين الذين يمشون هذه المسافة قد يتمتعون بصحة قلب أفضل، ويشعرون بتحسن في المزاج، ويعيشون لفترة أطول.
يعتمد عدد الأميال التي ينبغي عليك مشيها يوميًا على أهدافك، وعُمرك، وظروف صحتك، وأنشطة جسدية أخرى. للتصنيف كناشط، تحتاج إلى المشي على الأقل 5000 خطوة، أو حوالي 2.5 ميل، يوميًا.
توصي المنظمات الصحية البالغين بإكمال ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع. هذا يعني المشي بشكل سريع (100-119 خطوة في الدقيقة) لمدة حوالي 22 دقيقة، أو ميل واحد تقريبًا، يوميًا (حسب سرعتك). يجب أن تشعر بلهاث خفيف ولكن يمكنك التحدث مع شخص ما.
على الأرجح أنك تحتاج إلى المشي 4-5 أميال، أو 8000-10000 خطوة، يوميًا لرؤية أكبر فوائد صحية ولتحسين سنوات حياتك. يبدو أن المشي على الأقل 8000 خطوة يوميًا (حوالي 4 أميال) يحسن من صحة القلب ويقلل من خطر الوفاة المبكرة. لن يؤثر تفويت يوم على نجاحك: يمكن أن يؤدي تحقيق هذا الهدف مرة أو مرتين أسبوعيًا إلى فوائد صحية كبيرة.
أظهرت دراسة كبيرة للبالغين تحت سن الستين وجود علاقة بين المشي لمسافة 4-5 أميال يوميًا وتقليل خطر الوفاة المبكرة. ليس من الواضح ما إذا كان المشي هو السبب المباشر.
قد يساعد المشي لمسافة 4 أميال يوميًا أيضًا في فقدان الوزن. وجدت تجربة عشوائية استمرت لمدة 18 شهرًا أن الأشخاص الذين يمشون 5 أميال يوميًا (10000 خطوة) لديهم فرصة أفضل لفقدان وزن الجسم.
بينما تعتبر المسافة وسيلة بسيطة لتحديد أهداف المشي، قد يكون تتبع الوقت الذي تقضيه في المشي يوميًا أكثر فائدة. إن تتبع الوقت بدلاً من المسافة عادةً ما يكون أفضل لأن عوامل مثل التضاريس، والطقس، ومستوى اللياقة البدنية قد تؤثر على سرعة المشي.
يستطيع الشخص الذي يتمتع بمستوى لياقة أعلى قطع مسافة أكبر في الدقيقة مقارنةً بشخص بمستوى لياقة أقل. تظهر الأبحاث أن الشخص العادي يمكنه المشي ميلًا في حوالي 15-22 دقيقة، بينما قد يكمل مشاة المنافسة الميل في حوالي 11 دقيقة.
تشمل العوامل الأخرى:
- خطوات المشي: قد يمشي الشخص بسرعة أكبر أو أقل بسبب نمط خطواته، والذي يعتمد على عوامل مثل الطول.
- التضاريس: قد يتطلب المشي على تضاريس أكثر صعوبة مثل المسارات غير المستوية والتلال المزيد من الوقت والجهد مقارنةً بالمشي على أسطح مستوية بنفس المسافة.
- المشي في المرتفع مقابل السطح المستوي: تفعيل المزيد من العضلات عند المشي في الاتجاه الصاعد مقارنة بالمشي على سطح مستوٍ.
يُعتبر المشي يوميًا وسيلة ممتازة للبقاء نشطًا وتحسين الصحة العامة. يعتبر المشي نشاطًا هوائيًا ("كارديو") لأنه يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس لضخ المزيد من الدم والأكسجين إلى أعضاء الجسم وعضلاته. يوفر هذا التأثير فوائد صحية وقائية ومخففة للأعراض.
إكمال الأنشطة البدنية المعتدلة مثل المشي لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا (22 دقيقة يوميًا) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يساعد المشي أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول – وهما عاملان رئيسيان من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت تعاني من حالة قلبية، من المهم الحديث مع مقدم الرعاية الصحية لديك حول مستويات الأمان من التمارين قبل زيادة نشاطك البدني.
تظهر الدراسات أن المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد الوجبة يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. بشكل عام، تساعد الأنشطة البدنية المنتظمة في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري – وهي حالة تؤدي فيها مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يساعد المشي أيضًا الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل بالنوع الثاني من السكري في إدارة مستويات سكر الدم لديهم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتلف الأعصاب.
يتطلب المشي حركة كاملة للجسم، مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام والعضلات. يمكن أن يفيد المشي أيضًا الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل، وهي حالة تسبب التهاب المفاصل. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والذين يمشون بانتظام يشعرون بألم أقل في المفاصل، وزيادة في حركة المفاصل المتصلبة، وتحسنا في المزاج.
يمكن أن تساعد ممارسة المشي يوميًا أيضًا في حماية صحتك العقلية. يمكن أن يساعد المشي في تخفيف التوتر على الفور وتحسين صحتك العاطفية.
تظهر التمارين المعتدلة (مثل المشي السريع) أيضًا أنها تساعد في تخفيف القلق على المدى القصير، وتحمي من تدهور المهارات الفكرية، وتقلل من خطر القلق والاكتئاب. قد يكون ذلك لأن التمارين تساعد الجسم على إفراز الإندورفينات، وهي مواد كيميائية تجعل الشخص يشعر بالسعادة في الدماغ.
يمكن أن يساعد المشي يوميًا في تقليل خطر الإصابة بالعدوى. تُظهر الأبحاث أن الأشخاص النشيطين بدنيًا أقل عرضة للإصابة بأمراض شديدة مثل COVID-19 والإنفلونزا والالتهاب الرئوي.
بينما لا يزال بإمكانك الإصابة بالمرض، قد تكون أعراضك أقل حدة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتحافظ على جوانب أخرى من صحتك.
إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة عدد الأميال التي تمشيها يوميًا:
- المشي عدة مرات في اليوم: إذا كان من الصعب عليك المشي لمسافة 4-5 أميال دفعة واحدة (سواء بدنيًا أو بسبب عوامل مثل جدولك الزمني)، يمكنك تقسيمها إلى أجزاء أصغر – على سبيل المثال، المشي لمدة 10-15 دقيقة على مدار اليوم.
- ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية: تتبع خطواتك أو المسافة أو الوقت الذي تقضيه في المشي باستخدام ساعتك أو تطبيق الهاتف الذكي أو أي جهاز آخر لمراقبة النشاط لرؤية تقدمك وضمان تحقيق أهدافك.
- تعيين تذكيرات للمشي: جدول تنبيهات على هاتفك لتنبيهك عندما يحين وقت الاستيقاظ والتحرك.
- استمع أثناء الحركة: جرب الاستماع إلى بودكاست أو كتاب صوتي أو موسيقى أو التحدث على الهاتف.
- تغيير موقع المشي: إذا كنت تشعر بالملل من المناظر الطبيعية المعتادة، جرب المشي على مسار طبيعي جديد أو طريق حي.
- المشي مع صديق: خطط لمشي مع صديق لتبقى مسؤولاً ولتحويل التمرين إلى نشاط اجتماعي.
- ارتداء ملابس مناسبة: ارتدي أحذية مشي مريحة وداعمة.
المشي لمسافة 4-5 أميال يوميًا قد يساعد في تحسين سنوات حياتك وصحتك العامة، بما في ذلك صحة القلب، والتحكم في سكر الدم، والمزاج، وصحة المناعة.
نظرًا لأن العديد من الأشخاص يمشون بسرعات مختلفة أو على تضاريس مختلفة، قد يكون من الأفضل وضع أهداف المشي استنادًا إلى المدة بدلاً من المسافة. يوصي الخبراء بالمشي بسرعة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع، أو ما يقرب من 22 دقيقة يوميًا.
