تساعد بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات في التخلص من الإمساك على الفور. في المقابل، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف عند الإصابة بالإمساك. من المهم أيضًا الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر.
يحدث الإمساك عندما تقل حركات الأمعاء لديك عن ثلاث مرات في الأسبوع. قد تعاني أيضًا من أعراض مثل آلام البطن، الانتفاخ، والغازات. تشمل الأسباب الشائعة نظامًا غذائيًا منخفض الألياف والجفاف.
أظهرت الأبحاث أن حوالي 16% من الأشخاص في الولايات المتحدة يعانون من الإمساك، وتزداد هذه النسبة مع تقدم الشخص في العمر. معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإصابة بالإمساك يمكن أن تحسن حركات الأمعاء وجودة حياتك بشكل عام.
كيف يؤثر النظام الغذائي على الإمساك؟
الإمساك حالة شائعة، ويمكن أن يؤثر النظام الغذائي على خطر الإصابة بها. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي المنخفض في الألياف إلى الإمساك. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. تمر عبر الأمعاء دون أن تتفكك، مما يجعل البراز أكثر ليونة ويساعده على التحرك بسهولة في الجسم.
قد تعاني من أعراض مؤلمة عند الإصابة بالإمساك. يمكنك أن تكون مصابًا بالإمساك إذا كان لديك أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع. قد تلاحظ برازًا جافًا أو صلبًا أو متكتلًا يصعب مروره أو يكون مؤلمًا. من الشائع أيضًا أن تشعر أنك بحاجة لاستخدام المرحاض مرة أخرى بعد الخروج.
الأطعمة التي تفاقم الإمساك
أظهرت الأبحاث أن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يجعل من الصعب التخلص من البراز. تشمل هذه الأطعمة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة والسكر وقليلة الألياف. إليك بعض الأطعمة التي يمكنك التفكير في تجنبها لعلاج الإمساك.
الأطعمة المصنعة
لقد ارتبط تناول الأطعمة المصنعة بشدة بالإمساك أو الإسهال. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون عالية في الدهون والسكر والصوديوم.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الصوديوم إلى تقليل كمية الماء في البراز، مما يجعل من الصعب على البراز المرور عبر الأمعاء. تشير بعض الأدلة إلى أن الأطعمة الغنية بالسكر والدهون المشبعة يمكن أن تفاقم أيضًا الإمساك، حيث تبطئ من عملية الهضم وقدرة الجسم على تمرير البراز.
يمكن أن تكون بعض الأطعمة المصنعة أيضًا منخفضة في الألياف. تشمل الأمثلة التي قد تفاقم الإمساك:
- الخبز
- حبوب الإفطار
- لحم الديك الرومي المعالج
- المعكرونة
- الوجبات المجمدة المعبأة مسبقًا
- وجبات خفيفة مثل البطاطس المقلية أو البسكويت المالحة
- المشروبات الغازية و مشروبات الطاقة
منتجات الألبان
يمكن أن تسبب الأجبان والحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم الإمساك أو تفاقمه. تحتوي منتجات الألبان على كميات عالية من الدهون المشبعة وكميات منخفضة من الألياف.
تحتوي منتجات الألبان أيضًا على اللاكتوز، الذي يمكن أن يسبب الإمساك للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. هذه الحساسية تجعل من الصعب معالجة اللاكتوز أو السكر الموجود في الحليب. وجدت الأبحاث أن نوعاً من بروتين الحليب يسمى كازين قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء كيفية هضم جسمك للطعام مما يؤدي إلى تفاقم الإمساك.
قد يساعد تقليل استهلاكك من منتجات الألبان كاملة الدسم التالية:
- الجبن
- البودينغ
- الآيس كريم
- الكريمة الحامضة
- الحليب كامل الدسم
يعتبر تناول الزبادي مع البروبيوتيك بدلاً من هذه المنتجات خيارًا جيدًا. تشير بعض الأدلة إلى أن البروبيوتيك، أو البكتيريا المفيدة، قد تحسن من وظيفة الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي.
البيض
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الكثير من البيض قد يسبب الإمساك، خاصة لدى كبار السن. قد يكون ذلك بسبب ارتفاع محتوى البيض من البروتين ولكنه منخفض الألياف.
البيانات متضاربة، والأبحاث حول العلاقة بين البيض والإمساك لا تزال جارية. أظهرت دراسات أخرى أن البيض يمكن أن يساعد في الإمساك لأنه يحتوي على بروتينات قابلة للهضم تساعد على تليين البراز.
فكر في تناول البيض مع أطعمة عالية الألياف مثل:
- التفاح
- البروكلي
- السبانخ
- الحبوب الكاملة
الأطعمة المقلية
تميل الأطعمة المقلية إلى أن تكون عالية في الصوديوم والدهون المشبعة. يمكن أن تبطئ الدهون المشبعة من عملية الهضم. وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون المشبعة تحسن من تكرار حركات الأمعاء.
قد ترغب في تجنب الأطعمة المقلية التالية إذا كنت تعاني من الإمساك:
- تشوروس
- بيتزا مقلية
- دونات
- لفائف البيض
- فلافل
- بطاطس مقلية
- دجاج أو سمك مقلي
- أصابع الموتزاريلا
- حلقات البصل
- سمبوسة
اللحوم عالية الدهون
يمكن أن تحتوي بعض أنواع اللحوم على الدهون المشبعة العالية ونسبة منخفضة من الألياف، مما يجعل من الصعب تمرير البراز بانتظام. قد يساعد تجنب اللحوم عالية الدهون التالية:
- اللحم المقدد
- لحم البقر
- دجاج بالجلد
- نقانق
- لحم الضأن
- لحم الخنزير
- سالامي
- السجق
الأطعمة السكرية
تميل الأطعمة الغنية بالسكر إلى أن تكون منخفضة في الألياف. قد يقلل تجنب الأطعمة السكرية التالية من الإمساك:
- الكعك
- الشوكولاتة
- البسكويت
- الحلويات الصلبة
- المربى
- الفطائر
- الفطائر
الفواكه غنية بشكل طبيعي بالسكر، لكنها تحتوي أيضًا على الألياف. هذه الفوائد تفوق بشكل عام الآثار السلبية التي يمكن أن يسببها السكر على صحة الأمعاء وقدرة الجسم على تمرير البراز.
الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على التبرز
من المهم الحفاظ على ترطيب جسمك وتناول الأطعمة الغنية بالألياف عندما تكون مصابًا بالإمساك. يمكن أن تسهل السوائل عملية التبرز. يوصي الخبراء بشرب الكثير من الماء والمBroth ومن عصائر الفواكه الطبيعية لتحسين تكرار حركات الأمعاء.
يحتاج البالغون أيضًا إلى حوالي 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في تحديد الكمية الدقيقة من الألياف التي تحتاجها.
تشمل المصادر الجيدة للألياف الغذائية:
- الفواكه: الكمثرى، التفاح، والتوت
- البقوليات: العدس، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا السوداء، والحمص
- المكسرات: اللوز والجوز
- الخضروات: البروكلي، السبانخ، الجزر، والفاصوليا الخيطية
- الحبوب الكاملة: خبز الحبوب الكاملة، معكرونة الحبوب الكاملة، كعك النخالة، ودقيق الشوفان
من المهم زيادة استهلاك الألياف تدريجيًا. تناول الكثير من الألياف مرة واحدة، خاصة إذا كان جسمك غير معتاد، يمكن أن يسبب تقلصات البطن والانتفاخ والغازات.
طرق أخرى لمنع الإمساك
هناك خطوات أخرى يمكنك اتخاذها لمنع أو علاج الإمساك بالإضافة إلى التغييرات الغذائية. إليك بعض الأمور التي يمكنك التفكير فيها:
- الحصول على الكثير من النشاط البدني
- عدم الاستعجال عند إجراء عملية الإخراج
- البقاء على ترطيب
- التحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول الأدوية التي قد تحسن عادات الأمعاء لديك
- استخدام الملينات كما يوجهك مقدم الرعاية الصحية
متى يجب الاتصال بمقدم رعاية صحية؟
الإمساك حالة شائعة وعادةً ما لا تكون خطيرة وتتحسن بعد فترة قصيرة. ومع ذلك، يمكن أن يكون أحيانًا علامة على حالة صحية أكثر خطورة مثل متلازمة الأمعاء المتهيجة (IBS) أو انسداد الأمعاء. اتصل بمقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك إمساك لا يتحسن مع العلاجات المنزلية.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أيضًا أعراض مثل:
- البراز الدموي أو النزيف الشرجي
- الحمى
- عدم القدرة على تمرير الغازات
- ألم أسفل الظهر
- ألم شديد في البطن
- فقدان الوزن غير المقصود
- التقيؤ
مراجعة سريعة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ولكن عالية في الدهون المشبعة والصوديوم والسكر يمكن أن تفاقم الإمساك. تشمل هذه الأطعمة الأطعمة المصنعة بشدة، الأطعمة المقلية، منتجات الألبان، واللحوم عالية الدهون.
يساعد الحفاظ على الترطيب وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف في علاج الإمساك وتخفيف الألم. حاول تناول المزيد من الفواكه والبقوليات والمكسرات والخضروات والحبوب الكاملة.
اطلب الرعاية الطبية إذا كان لديك براز دموي، حمى، أو عدم القدرة على تمرير الغازات أو إذا استمرت الأعراض لفترات طويلة. قد تكون هذه الأعراض علامة على حالة كامنة.
